Категория

Интересни Статии

1 Тестове
Антидиуретичен хормон и неговите функции в организма
2 Ларинкс
Топ 10: Храни, богати на серотонин и защо имаме нужда от тях...
3 Рак
Хидрокортизон за инхалация - инструкции за употреба
4 Рак
Възможно ли е да се лекува хипотиреоидизъм с народни средства??
5 Ларинкс
Стевия - описание на растението, ползи и вреди, състав, употреба като подсладител и лечебна билка
Image
Основен // Тестове

Хранене при диабет и гликемичният индекс на храните


Храненето е важна част от начина ви на живот. Диететиката отдавна е престанала да бъде само част от медицината и е мигрирала от страниците на научни статии към лъскави списания за здравето и храненето. Въпреки това, за да се храните наистина правилно, е необходимо да проверите всички нови хранителни тенденции за научни доказателства. Дълго известен показател в научната общност - гликемичният индекс на храните и едва наскоро придоби значение в областта на "модерното" хранене.

За хората със захарен диабет е необходимо да се вземе предвид гликемичният индекс на храните (GI), тъй като отчитането на индекса ще помогне да се контролира концентрацията на захар в кръвта.

Индексът зависи от метода на термична обработка и съдържанието на протеини и мазнини в продукта, както и вида на въглехидратите и количеството фибри.

Главна информация

Какъв е гликемичният индекс на храната всъщност? Гликемия - буквално преведено като „сладост в кръвта“ от латинския език. GI отразява способността на продукта да променя концентрацията на глюкоза в кръвта. Това е количествен показател. Числата му показват колко грама глюкоза от общото количество въглехидрати ще бъдат усвоени от организма и ще постъпят в кръвта.

100 g зърнени храни с GI 70 съдържат 60 g въглехидрати. От тези въглехидрати в кръвта ще влезе следното: 60 g * 70/100 = 42 g кръвна глюкоза на 100 g зърнени култури (GI е коефициент, така че трябва да се раздели на 100).

GI на глюкозата се приема като показател 100. Има храни, които имат ГИ над 100 (например меласа или бира). Това се дължи на свойството на продукта да се разгражда много бързо на по-малки вещества и незабавно да се абсорбира в системната циркулация..

Но някои храни нямат толкова много въглехидрати. Например GI на варени картофи е 85. Това е висок показател за диабетик. Но в 100 грама картофи има само 15 грама въглехидрати. От 100 картофа получавате само: 15 g * 85/100 = 12,75 g глюкоза. Ето защо безмисленото сравнение на индексите на различни продукти не винаги е информативно..

Поради това в допълнение към GI има и друг свързан индекс - гликемичното натоварване (GL). Същността е същата, но се взема предвид процентът на въглехидратите в продукта. По-често използван ГИ в комбинация с информация за въглехидратите.

Как учените определят GI на различни храни

Разберете какъв е гликемичният индекс на обичайните храни е съвсем просто. На гладно трябва да ядете тествания продукт. Количеството му се изчислява така, че да съдържа точно 50 г въглехидрати. На всеки 15 минути се взема кръв за захар, данните се записват. Полученият резултат за 2 часа се сравнява с данните за глюкозата в същото количество. За да установите точно ГИ, трябва да вземете проба от няколко души и да изчислите средната стойност. Според резултатите от изследванията и изчисленията се съставят таблици на гликемичния индекс.

За какво е GI?

Цифрите ви позволяват да сравнявате продуктите по всякакви характеристики, но не винаги е ясно какво дава количественият показател в качествено изражение..

Гликемичният индекс е важен преди всичко за диабетиците. Хората с диабет трябва внимателно да избират източника на въглехидрати, тъй като състоянието им е свързано с дефект в усвояването на глюкозата. За да не повишите твърде много кръвната си захар, трябва да изчислите колко грама глюкоза ще достигнат кръвта от храната, която ядете. За тези цели е необходим гликемичният индекс..

За здравите хора ГИ също е важно. Гликемичният индекс отразява не само количеството глюкоза, но и съответния инсулинов отговор. Инсулинът регулира метаболизма на глюкозата, но не взема никакво биохимично участие в нейното разграждане. Той насочва разградената захар към различни депа в тялото. Едната част отива за текущия енергиен обмен, а другата се отлага "за по-късно". Познавайки GI на продукта, можете да контролирате метаболизма на организма, предотвратявайки синтеза на мазнини от получените въглехидрати.

Таблица на стойността на индекса

В таблицата на гликемичните индекси на храната можете да намерите средните данни за храната. Разграничават се следните градации:

  • Високо - от 70 и нагоре.
  • Среден - 50 до 69
  • Ниска - до 49.

Трябва да се има предвид, че например гликемичният индекс на зеленчуците зависи от сезона, зрелостта и сорта..

Почти всички плодове и плодове са богати на захар, което увеличава техния ГИ. Има обаче плодове с нисък гликемичен индекс. Сред тях най-подходящи са сезонните плодове: кайсия, слива, ябълка, круша, касис, малина.

За разлика от тях има плодове с относително висок гликемичен индекс - банани, грозде и диня. Това обаче не означава, че плодовете им са вредни. Винаги си струва да изчислите своя GI като процент от въглехидратите. И така, динята има доста висок GI, но 100 g от нейната пулпа съдържа само 5,8 g въглехидрати.

Храни с висок гликемичен индекс от 70 и повече.

Продукт(GI)
Бира110
Дати103
Глюкоза100
Модифицирано нишесте100
Тост от бял хляб100
Швед99
Маслени кифлички95
печен картоф95
Пържени картофи95
Картофено гювече95
Оризова юфка92
Консервирани кайсии91
Безглутенов бял хляб90
Бял (клеев) ориз90
Пчелен мед90
Моркови (варени или задушени)85
Кифлички за хамбургер85
Корнфлейкс85
Неподсладени пуканки85
Оризов пудинг с мляко85
Картофено пюре83
Кондензирано мляко със захар80
Крекер80
Мюсли с ядки и стафиди80
Сладка поничка76
Тиква75
Диня75
Френска багета75
Оризова каша с мляко75
Лазаня (от мека пшеница)75
Неподсладени вафли75
Просо71
Шоколадово блокче (Mars, Snickers, Twix и други подобни)70
Млечен шоколад70
Сладка сода ("Кока-кола", "Пепси-кола" и други подобни)70
Кроасан70
Мека юфка от пшеница70
Перлен ечемик70
Картофен чипс70
Ризото с бял ориз70
Кнедли, равиоли70
кафява захар70
Бяла захар70
Кус-кус70
Грис70
Палачинки с извара70

Храни със среден гликемичен индекс от 50 до 69

Продукт(GI)
Пшенично брашно69
Пресен ананас66
Незабавна овесена каша66
портокалов сок65
Конфитюр65
Цвекло (варено или задушено)65
Черен хляб с мая65
Мармалад65
Зефир65
Мюсли със захар65
Консервиран ананас65
Стафиди65
кленов сироп65
ръжен хляб65
Варени картофи в корите им65
Сорбет65
Сладък картоф (сладък картоф)65
Пълнозърнест хляб65
Консервирани зеленчуци64
Паста със сирене64
Покълнали житни зърна63
Палачинки от пшенично брашно62
Пица на тънко пшенично тесто с домати и сирене61
Банан60
кестен60
Сладолед (с добавена захар)60
Дългозърнест ориз60
Лазаня60
Индустриална майонеза60
Пъпеш60
Овесена каша60
Какао на прах (с добавена захар)60
Компот от сушени плодове60
Папая прясна59
Арабска пита57
Заквасена сметана 20% мазнина56
Сладка консервирана царевица56
Гроздов сок (без захар)55
Кетчуп55
Горчица55
Спагети55
Суши55
Булгур55
Консервирани праскови55
Тесто55
Масло51
Йерусалимски артишок50
Басмати ориз50
Рибни котлети50
Печен телешки черен дроб50
Сок от червена боровинка (без захар)50
Киви50
Ананасов сок без захар50
Личи50
Манго50
Райска ябълка50
Кафяв кафяв ориз50
Ябълков сок (без захар)50

Храни с нисък гликемичен индекс от 49 и по-ниски

Продукт(GI)
Червени боровинки (пресни или замразени)47
Сок от грейпфрут (без захар)45
Консервиран зелен грах45
Басмати кафяв ориз45
Кокосов орех45
Грозде45
Портокал пресен45
Тост от пълнозърнест хляб45
Извара45
Пълнозърнести зърнени закуски (без захар или мед)43
Елда40
Сушени смокини40
Al dente варени тестени изделия40
Сок от моркови (без захар)40
Сушени кайсии40
Сини сливи40
Див (черен) ориз35
Нахут35
Прясна ябълка35
Месо с боб35
дижонска горчица35
Сушени домати35
Пресен зелен грах35
Китайска юфка и фиде35
Сусам35
Пресен портокал35
Прясна слива35
Прясна дюля35
Соев сос (без захар)35
Нискомаслено натурално кисело мляко35
Фруктозен сладолед35
Боб34
Пресен нектарин34
Гранат34
Прясна праскова34
Компот (без захар)34
Доматен сок33
Мая31
Крем 10% мазнинитридесет
Соево млякотридесет
Пресни кайсиитридесет
Кафява лещатридесет
Пресен грейпфруттридесет
Зелен бобтридесет
Чесънтридесет
Пресни морковитридесет
Прясно цвеклотридесет
Сладко (без захар)тридесет
Прясна крушатридесет
Домат (пресен)тридесет
Безмаслена изваратридесет
Жълта лещатридесет
Боровинки, боровинки, боровинкитридесет
Горчив шоколад (над 70% какао)тридесет
Бадемово млякотридесет
Мляко (всяко съдържание на мазнини)тридесет
Маракуятридесет
Помелотридесет
Мандарина пряснатридесет
Кокошкатридесет
Къпина20.
Череша25
Зелена леща25
Златен боб25
Пресни малини25
Червено френско грозде25
Ягода от горска ягода25
Тиквени семена25
Цариградско грозде25
Соево брашно25
Кефир с ниско съдържание на мазнини25
Череши22.
Фъстъчено масло (без захар)20.
Артишок20.
Патладжан20.
Соево кисело мляко20.
Бадемпетнадесет
Броколипетнадесет
Зелепетнадесет
Кашупетнадесет
Целинапетнадесет
Триципетнадесет
брюкселско зелепетнадесет
Карфиолпетнадесет
Люти чушкипетнадесет
Прясна краставицапетнадесет
Лешници, кедрови ядки, шам фъстък, орехипетнадесет
Аспержипетнадесет
Джинджифилпетнадесет
Гъбипетнадесет
Тиквичкипетнадесет
Лукпетнадесет
Пестопетнадесет
Празпетнадесет
Маслинипетнадесет
Фъстъкпетнадесет
Мариновани и мариновани краставиципетнадесет
Ревенпетнадесет
Тофу (извара от боб)петнадесет
Сояпетнадесет
Спанакпетнадесет
Авокадодесет
Салата от листадевет
Магданоз, босилек, ванилин, канела, риганпет

Как GI влияе върху естеството на храносмилането

Храната с ниска GI стойност се разгражда по-бавно, което означава, че се усвоява по-бавно и достига кръвта. Тези храни се наричат ​​„бавни“ или „сложни“ въглехидрати. Смята се, че благодарение на това те са в състояние да донесат по-бързо ситост. Освен това, поради поддържането на относително ниска концентрация на глюкоза в кръвта, захарта няма да се използва за „изграждане“ на мазнини - този процес се включва, когато има излишък на глюкоза.

Ако има "сложни", тогава има "прости" въглехидрати. Те имат висок гликемичен индекс, висока скорост на навлизане в системното кръвообращение и също така бързо предизвикват инсулинов отговор. Простите въглехидрати ви дават усещане за ситост веднага, но това не трае дълго. Сложните въглехидрати се насищат за по-дълъг период.

Храните с висок гликемичен индекс за диабетици с диабет тип 2 могат да навредят на тяхното благосъстояние, като драстично повишат нивата на кръвната си глюкоза. По-добре да ги избягвате или да ги консумирате в малки количества..

GI е полезен показател, но трябва да можете да го приложите. В комбинация с информация за въглехидратите, тя помага обективно да се оцени ефектът на продукта върху кръвната захар.

  • гладуване;
  • студ;
  • работа;
  • кисела среда;
  • горчивина.

Горчивината подобрява производството на инсулин, работата изгаря излишните въглехидрати, киселината помага за разграждането на захарта.
Трябва да се опитате да ядете храна, богата на протеини и фосфор:

Месо, млечни продукти, ядки, елда, боб, риба. Добавяйте 20 мл растително масло всеки ден към салати, полезни са боб, леща, лук, джинджифил, дрян, царевица, черен дроб, бъбреци, яйца, моркови, патладжани, ябълки в суров и печен вид, черница, боровинки, цвекло, диви круши са полезни.

  • Канела - стимулира производството на инсулин;
  • Фъстъци - регулира инсулина и кръвната захар;
  • Броколи - съдържа хром, който регулира производството на инсулин в кръвта;
  • Овес - стабилизира кръвната захар;
  • Хляб - само грубо смлян;
  • Чесънът - богат на етерични масла и сяра, има способността да понижава кръвната захар, да разрежда кръвта, да премахва холестерола, да понижава кръвното налягане. Чесънът също е добър антиоксидант..

Пийте сокове от ягоди, касис, зеле, цвекло, тикви, ябълки, боровинки, нарове, круши, лимон, картофи. Напълно изключете захарта, печените продукти, пикантното, алкохола от храната.

Гликемичен индекс: храни с нисък и висок GI, ефекти върху загубата на тегло и тялото като цяло

Тези, които ще отслабнат, преди всичко трябва да знаят какъв е гликемичният индекс на храната и защо е необходима. Често срещана грешка, при която хората отслабват, е късното хапване на привидно леки храни като банан или грозде. Но това нямаше да се случи, ако всички знаеха за ефекта на тези въглехидрати върху съхранението на глюкоза в кръвта и мазнините. Нека да разгледаме какво представлява ГИ, защо нивото му е толкова важно при отслабване и какви храни изобщо не трябва да се консумират..

Какъв е гликемичният индекс и на какво влияе

Гликемичният индекс е мярка за ефекта на въглехидратите при повишаване нивата на кръвната захар. Колкото по-висок е GI на продукта, толкова по-силен е скокът на глюкозата и скокът на инсулина. Този показател се отнася за храни с въглехидрати, протеинови продукти като месо, морски дарове и яйца нямат такива.

Що се отнася до външните негативни прояви, храните, които драстично повишават захарта, се абсорбират много бързо, за разлика от сложните въглехидрати. Следователно, колкото по-бързи са въглехидратите, толкова по-голям е рискът те да се съхраняват като подкожна мазнина. И колкото по-бавни са те, толкова по-голяма е възможността да изразходвате енергия от въглехидрати и да не я натрупвате в проблемните зони. Това означава, че е по-добре да ядете храни с нисък гликемичен индекс. Нека разгледаме по-отблизо всяко ниво..

Защо GI е важен за спортистите

  1. За тези, които качват мускулна маса, е много важно да консумират не само протеини, но и храни със среден и дори висок GI. Вече разбрахме, че храните с висок GI насърчават производството на хормона инсулин. А той от своя страна има мощен анаболен ефект. Ето защо, за да се поддържа постоянно високо ниво на анаболизъм и да се предотврати хипогликемия, е важно спортистите да знаят кои храни имат желания гликемичен индекс..
  2. Втората причина да ядете храни според гликемичния индекс е изсушаването, отслабването или доброто хранене. Периодът на сушене или отслабване предполага максимално намаляване на нивото на подкожните мазнини, поради което е особено важно да се предизвика енергиен дефицит от въглехидрати през това време. И този дефицит се постига чрез консумация на минимални количества храни с нисък ГИ, за да не се предизвикат скокове в кръвната захар..

Също така, познавайки GI на храните, можете да контролирате теглото, да поддържате скоростта на метаболизма. И това е необходимо не само за спортистите, но и за всички, които не са безразлични към собственото си здраве..

Плюсове и минуси на храни с висок гликемичен индекс

Плюсове на висок GI:

Минуси:

Хранителна маса с висок GI - Над 70

Името на продуктаГликемичен индекс
Грис70
Кус-кус70
Ризото70
Чипс70
Перлен ечемик70
Юфка70
Кроасан70
Газирани напитки70
Блокчета шоколад70
Млечен шоколад70
Просо71
Вафли75
Лазаня75
Оризова каша75
Френска багета75
Диня75
Тиква75
Понички76
Мюсли с ядки80
Крекери80
Картофено пюре83
Оризов пудинг с мляко85
Пуканки85
Корнфлейкс85
Варени моркови85
бял ориз90
Безглутенов бял хляб90
Консервирани кайсии91
Оризова юфка92
Картофено гювече95
Пържени картофи95
Печен картоф95
Маслени ролки95
Швед99
Нишесте100
Глюкоза100
бял хляб100
Дати103
Бира110

Плюсове и минуси на храни със среден ГИ

Професионалисти:

  • Средните храни не се усвояват толкова бързо, колкото високите храни. Такива въглехидрати се разграждат по-бавно, което прави възможно използването им за енергия с по-малък риск от натрупване на подкожни мазнини..
  • Също така помага да се поддържа мускулен анаболизъм.
  • Позволяват ви бързо да попълните липсата на енергия, когато настъпи глад.
  • По отношение на тяхната полезност и наличието на микроелементи, храните със среден ГИ са по-богати от тези с висок.
  • Ако искате да се освободите и да хапнете нещо сладко, най-добрият вариант биха били храни със среден показател, а не с висок..

Минуси:

  • Прекомерната консумация на такива продукти също има риск от натрупване на подкожни мазнини, особено когато се консумира вечер..
  • Насища за кратко време и също допринася за доста бърз скок в кръвната глюкоза.

Таблица за гликемичен индекс на храните

Гликемичният индекс (GI) на храните показва как някои храни влияят на нивата на кръвната Ви захар. За основа се приема гликемичният индекс на глюкоза, равен на 100. Тези продукти с GI по-голям от 70 имат висок GI; в диапазона от 40 до 70 - среден; 40 и по-долу - ниско.

Гликемичният индекс на храната е най-важен за тези с диабет, както и за тези, които искат да отслабнат.

Таблицата на гликемичните индекси на храните също изброява калориите и съдържанието на BJU. При избора на храни за отслабване е важно да се има предвид, че в допълнение към GI, трябва да следите, че съдържанието на калории не е твърде високо.

Таблица за гликемичен индекс на храните

Бързи връзки

Зеленчуци

Име на продуктаГликемичен
индекс
KcalПротеинМазниниВъглехидрати
Броколидесет2730,44
брюкселско зелепетнадесет434.8-5.9
Солени гъбидесет293.71.71.1
Пресен зелен грах4072пет0.212.8
Хайвер от патладжан401461.713.35.1
Скуош Кавиер75831,34.88.1
Зеледесет252-4,3
Кисело зелепетнадесет171.80,12.2
Задушено зелепетнадесет75239.6
Варени картофи657520,415,8
Пържен картоф951842.89.522.
пържени картофки952663.815.129
Картофено пюре90922.13.313,7
Картофен чипс855382.237.649.3
Варена царевица701234.12,322.5
Лук лукдесет481.4-10.4
Празпетнадесет332-6.5
Черни маслинипетнадесет3612.2328.7
Сурови моркови35351,30,17.2
Пресни краставици20.тринадесет0.60,11.8
Зелени маслинипетнадесет1251.412.71,3
Зелен пипердесет261,3-5.3
червен пиперпетнадесет311,30,35.9
Доматидесет23.1.10.23.8
Репичкапетнадесет20.1,20,13.4
Варено цвекло64541.90,110.8
Аспержипетнадесет21.1.90,13.2
Печена тиква7523.1.10,14.4
Варен боб401279.60,50.2
Задушен карфиолпетнадесет291.80,34
Чесънтридесет466.5-5.2
Варена леща2512810.30,420.3
Спанакпетнадесет22.2.90,32

Плодове и плодове

Име на продуктаГликемичен
индекс
KcalПротеинМазниниВъглехидрати
Кайсии20.400.90,1девет
Ананас66490,50.211.6
Портокали35380.90.28.3
Диня72400.70.28.8
Банани60911.50,121.
Lingonberry25430.70,58
Грозде40640.60.2шестнадесет
Череша22.490.80,510.3
Боровинка423410,17,7
Гранат35520.9-11.2
Грейпфрут22.350.70.26.5
Круши34420,40,39.5
Пъпеш60390.6-9.1
Къпина25312-4.4
Ягода25340.80,46,3
Стафиди652711.8-66
Фиг352573.10.857.9
Киви50490,40.211.5
Ягода32320.80,46,3
Червена боровинка45260,5-3.8
Цариградско грозде40410.70.29.1
Сушени кайсиитридесет2405.2-55
Лимон20.330.90,13
Малинитридесет390.80,38.3
Манго55670,50,313.5
Мандарини40380.80,38.1
Нектарин35480.90.211.8
Морски зърнастецтридесет520.92.5пет
Прасковитридесет420.90,19.5
Сливи22.430.80.29.6
Червено френско гроздетридесет3510.27.3
Касиспетнадесет3810.27.3
Дати7030620,572.3
Райска ябълка55550,5-13.2
Череши25501,20,410.6
Боровинка43411.10.68.4
Сини сливи252422,3-58.4
Ябълкитридесет440,40,49.8

Зърнени храни и продукти от брашно

Име на продуктаГликемичен
индекс
KcalПротеинМазниниВъглехидрати
Палачинки от първокласно брашно691855.2334.3
Кок с хотдог922878.73.159
Бутер с масло882927.54.954,7
Кнедли с картофи6623463.642
Кнедли с извара6017010.9136.4
Вафли805452.932.661.6
Пържени бели крутони1003818.814.454.2
Елда каша на вода501535.91.629
Целулозатридесет205173.9четиринадесет
Корнфлейкс8536040,580
Тестени изделия от най-висок клас8534412.80,470
Пълнозърнести тестени изделия381134.70.923.2
Тестени изделия от твърда пшеница501405.51.127
Млечна грис каша6512235.415.3
Мюсли8035211.313.467.1
Млечни овесени ядки601164.85.113,7
Овесени ядки на вода66491.51.1девет
Овесени люспи40305единадесет6.250
Трици5119115.13.823.5
Кнедли60252четиринадесет6,337
Ечемичена каша на вода22.1093.10,422.2
Бисквити бисквити8035211.313.467.1
Бисквитки, сладкиши, торти10052042570
Пица със сирене602366.613.322.7
Просо каша на вода701344.51,326.1
Нешлифован варен ориз651252.70.736
Каша от млечен ориз701012.91.4осемнадесет
Оризова каша върху водата801072.40,463.5
Соево брашно без мазнинипетнадесет29148.9121,7
Крекери7436011.5274
Хляб "Бородински"452026.81,340.7
Пшеничен хляб от първокласно брашно853697.47.668.1
Зърнен хляб402228.61.443.9
Премиум хляб с брашно802327.60.848.6
Ръжено-пшеничен хляб652146,7142.4
Пълнозърнести чипс4529111.32.1656.5
Каша от млечен ечемик501113.6219.8

Млечни

Име на продуктаГликемичен
индекс
KcalПротеинМазниниВъглехидрати
Бринза-26017.920.1-
Кисело мляко 1,5% натурално3547пет1.53.5
Плодово кисело мляко521055.12.815.7
Кефир с ниско съдържание на мазнини25тридесет30,13.8
Естествено мляко32603.14.24.8
Обезмаслено мляко273130.24.7
Кондензирано мляко със захар803297.28.556
Соево млякотридесет403.81.90.8
Сладолед702184.211.823,7
Крем 10% мазнинитридесет1182.8десет3.7
Заквасена сметана 20% мазнина562042.820.3.2
Топено сирене5732320.273.8
Сирене сулгуни-28519.522.-
Сирене тофупетнадесет738.14.20.6
Сирена Фета56243единадесет21.2.5
Палачинки с извара7022017.41210.6
Твърди сирена-36023.тридесет-
Извара 9% масленосттридесет185четиринадесетдевет2
Безмаслена изваратридесет88осемнадесет11,2
Извара45340723.десет

Риба и морски дарове

Име на продуктаГликемичен
индекс
KcalПротеинМазниниВъглехидрати
Белуга-13123.84-
Горещо пушена розова сьомга-16123.27.6-
Червен хайвер-26131.613.8-
Сърна на минта-13128.41.9-
Варени калмари-14030.42.2-
Камбала-10518.22,3-
Пържен шаран-19618.311.6-
Варен кефал-11519.4,3-
Пушена треска-11123.30.9-
Рибни котлети5016812.5616.1
Ракови пръчки4094пет4,39.5
Варени раци-8518,71.1-
Скариди-9520.1.8-
Морски водорасли22.пет0.90.20,3
Пържен костур-15819.8.9-
Черен дроб на треска-6134.265.7-
Варени раципет9720.31,31
Saury в масло-28318.323.3-
Сардина в масло-24917.919.7-
Варена сардина-17820.10.8-
Херинга-14015.58.7-
Варена сьомга-21016.3петнадесет-
Скумрия в масло-27813.125.1-
Скумрия със студено пушене-15123.46.4-
Зандър-9721.31,3-
Варена треска-76170.7-
Риба тон в собствен сок-9621.1-
Пушена змиорка-36317.732.4-
Варени стриди-95четиринадесет3-
Варена пъстърва-8915.53-
Варен хек-8616.62.2-
Шпроти в масло-36317.432.4-
Варена щука-78осемнадесет0,5-

Месни продукти

Име на продуктаГликемичен
индекс
KcalПротеинМазниниВъглехидрати
Овнешко-3002425-
Варено агне-29321.922.6-
Телешко строганов5620716.613.15.7
Нискомаслено варено говеждо месо-17525.78.1-
Варен говежди език-23123.9петнадесет-
Говежди мозъци-12411.78.6-
Печен телешки черен дроб5019922.910.23.9
Гъска-31929.322.4-
Варена пуйка-19523,710.4-
Варена наденица3430012283
Свински котлети5026211.719.69.6
Пържен заек-21228.710.8-
Варени пилешки гърди-13729.81.8-
Пържено пиле-26231.215.3-
Омлет49210четиринадесетпетнадесет2.1
Задушени бъбреци-15626.15.8-
Пържено свинско месо-40717.737.4-
Свинско на скара-28019.922.-
Наденички2826610.4241.6
Варено телешко месо-13427.83.1-
Пържена патица-40723.234.8-

Мазнини, масла и сосове

Име на продуктаГликемичен
индекс
KcalПротеинМазниниВъглехидрати
Соев сос20.122-1
Кетчуппетнадесет902.1-14.9
Горчица351439.912.75.3
Майонеза606210,3672.6
Маргарин557430.2822.1
Зехтин-898-99,8-
Растително масло-899-99,9-
Свинска мазнина-8411.490-
Масло517480,482.50.8

Напитки

Име на продуктаГликемичен
индекс
KcalПротеинМазниниВъглехидрати
Чиста негазирана вода-----
Сухо бяло вино44660,1-0.6
Сухо червено вино44680.2-0,3
Газирани напитки7448--11.7
Десертно винотридесет1500.2-20.
Какао в мляко (без захар)40673.23.85.1
Квастридесет20.80.2-пет
Плодов компот (без захар)60600.8-14.2
Смляно кафе42580.7111.2
Натурално кафе (без захар)5210,10,1-
Ананасов сок (без захар)46530,4-13.4
Портокалов сок (без захар)40540.7-12.8
Опакован сок70540.7-12.8
Гроздов сок (без захар)4856.40,3-13.8
Сок от грейпфрут (без захар)48330,3-8
Сок от моркови40281.10,15.8
Доматен сокпетнадесетосемнадесет1-3.5
Ябълков сок (без захар)40440,5-9.1
Зелен чай (без захар)-0,1---

Други

Име на продуктаГликемичен
индекс
KcalПротеинМазниниВъглехидрати
Един яйчен белтък0173.6-0,4
Фъстък20.61220.945.210.8
Конфитюр702710,30,370.9
Орехипетнадесет71015.665.215.2
Жълтък от едно яйце0592.75.20,3
Карамел, близалки80375-0,197
Кокосов орех453803.433.529.5
Мармаладтридесет3060,40,176
Пчелен мед903140.8-80.3
Бадем2564818.657.713.6
Пуканки854802.120.77.6
Захар70374--99,8
Слънчогледови семки857221.534
Тиквени семена256002846.715.7
Шам-фъстъципетнадесет57721.5010.8
Лешникпетнадесет70616.166.99.9
Халва7052212.729.950.6
Хотдог (1 бр.)90724173679
Шаурма в лаваш (1бр)7062824.82964
Млечен шоколад70550пет34,752.4
Тъмен шоколад22.5396.235.448.2
Блокчета шоколад7050042569
Яйце (1 брой)0766,35.20.7

Таблица за гликемичен индекс на храните.

Ако статията ви е харесала, споделете с приятелите си!

Таблица за гликемичен индекс на храните

Гликемичният индекс е мярка за ефекта на някои храни върху кръвната глюкоза на човек. Факт е, че глюкозата е съществен елемент, засягащ много процеси в организма и на първо място, тя определя нивото на захарта в кръвта. С увеличаване на глюкозата, съдържанието на захар веднага се увеличава, с намаляване на глюкозата, нивото на захарта също намалява. Предлага се таблица с ГИ на храната, която посочва точния ГИ на всяка конкретна консумирана храна.

ПродуктиGI
Царевичен сироп115
Бира*110
Глюкоза (декстроза)100
Модифицирано нишесте100
Глюкозен сироп100
Пшеничен сироп100
Оризов сироп100
Пържени картофи, печени, пържени картофи95
Картофено нишесте95
Малтодекстрин95
Оризово брашно95
Картофено пюре - прах90
Картофени люспи (незабавни)90
Клеев ориз90
Безглутенов бял хляб90
Нишесте от подземни издънки85
Царевично нишесте85
Корнфлейкс85
Оризово мляко85
Моркови (готов продукт, варени) *85
Обелено пшенично брашно85
Пащърнак *85
Неподсладени пуканки85
Моментален ориз85
Надут ориз (аналог на пуканки)85
Оризови бисквити85
Оризов пудинг85
Корен от целина (краен продукт) *85
Тапиока (маниока саго - вид зърнени култури)85
Ряпа, ряпа (готов продукт, варен) *85
Бял хляб за закуска (напр. Хари)85
Бял хляб за сандвичи85
Картофено пюре80
Крекери80
Фасул (готов продукт, варен)80
Диня *75
Сладки вафли75
Оризова каша с мляко (продукт без захар)75
Лазаня (от мека пшеница)75
Понички75
Тиква (различни видове) *75
Кръгла тиква *75
Земни бисквити за паниране74
Амарант въздух (аналог на пуканки)70
Самолет банан (само варен)70
Бисквити70
Бискоти (сухи бисквити)70
Бриош (кок)70
Рутабага, фуражно цвекло70
Багели, гевреци70
Ньоки70
Варени картофи без кожа70
Картофен чипс70
Каша от царевично брашно70
Просо каша70
Кола, сода, сода (Coca-Cola)70
Кроасан70
Юфка (от мека пшеница)70
Маца (направена от бяло брашно)70
Царевично брашно70
Сироп70
Полента царевичен грис70
Просо70
Просо70
Равиоли (от мека пшеница)70
Ризото70
Оризово бял стандарт70
Бяла захар (захароза)70
кафява захар70
Смес от зърнени закуски (Kellogg)70
Смес от рафинирани зърнени храни със захар70
Сорго70
Крутони, бисквити70
Такас (мексикански царевични тортили)70
Дати70
Бял хляб "багет"70
Оризов хляб70
Млечен шоколад70
Блокчета шоколад70
Безквасни торти69
Супа от пюре от зелен грах66
Ананас (консервиран)65
Сладък картоф65
Mars Sneakers Nuts Bars (Mars, Snickers, Nuts)65
Дюля желе (продукт без захар)65
Стафиди65
Яке картофи (варени, на пара)65
Консервирана царевица65
Кус-кус65
Оризова юфка65
Мармалад със захар65
Кестеново брашно65
Обелено брашно65
Мюсли (със захар, мед)65
Консервирани зеленчуци (фабрични)65
Спелта (от рафинирано брашно)65
Цвекло (краен продукт, варено) *65
кленов сироп65
Сок от захарна тръстика (сух)65
Сорбет (продукт без захар)65
Тамаринд (сладък)65
Мая кафяв хляб65
Пълнозърнест хляб65
Хляб на фурна (квасен с мая)65
Ръжен хляб (30% ръжено брашно)65
Хляб65
Шоколадов кок65
Ям65
Супа от пюре от черен боб64
Кайсии (консерви)60
Десерт банан (зрял)60
Пъпеш (пъпеш, мед и др.) *60
Овесена каша60
Овесена каша (натрошена)60
кестен60
Крупа от твърда пшеница60
Перлен ечемик60
Лазаня (от твърда пшеница)60
Майонеза (готов продукт със захар)60
Пчелен мед60
Сухи напитки от млечен шоколад (Nesquik)60
Кремообразен сладолед (продукт без захар)60
Пълнозърнесто брашно60
Пица60
Равиоли (твърда пшеница)60
Ароматизиран ориз <жасминовый и др)60
Дългозърнест ориз60
Супа от пюре от жълт грах60
Хляб с мляко60
Шоколад на прах със захар60
Яйце на прах60
Парен ечемик60
Хляб - пита арабски57
Булгур (зърнен, варен)55
Горчица (с добавена захар)55
Сладко стандартно със захар55
Кетчуп55
Маниока (горчива, сладка)55
Мушмула, японска слива55
Папая (пресни или зрели плодове)55
Nulella паста55
Праскова (консервирана в сироп)55
Маслени бисквитки (брашно, масло, захар)55
Овесени бисквитки55
Тестени сладки (направени от брашно, масло, със захар)55
Бисквитки с масло55
Оризово червено55
Сироп от цикория55
Гроздов сок (продукт без захар)55
Сок от манго (продукт без захар)55
Спагети (варени)55
Суши55
Талятели (варени)55
Таро54
Сладко кисело мляко52
Пандишпан (продукт без захар)50
Палачинки от елда50
Сладки картофи50
Киви (пресни или зрели плодове) *50
Кус от пълнозърнест грис50
Личи (пресни или зрели плодове)50
Паста (от твърда пшеница)50
Манго (пресни или зрели плодове)50
Пълнозърнести макаронени изделия50
Басмати ориз50
Ориз кафяв50
Всички смеси от зърнени култури (Kellogg)50
Ананасов сок (продукт без захар)50
Крушов сок50
Сок от червена боровинка (продукт без захар)50
Ябълков сок (продукт без захар)50
Сурими (мляна риба в раци)50
Йерусалимски артишок50
Хляб от елда50
Киноа хляб (около 65% киноа)50
Wasa хрупкав хляб50
Райска ябълка50
Чайота (мексиканска краставица), пюре от нея50
Шербет50
Зърнен енергиен бар, без захар50
Амилоза48
Плодов хляб47
Ананас (пресни или зрели плодове)45
Портокалов сок (продукт без захар)45
Десерт банан (зелен)45
Самолет банан (суров)45
Пълнозърнест булгур (краен продукт)45
Грозде (пресни плодове)45
Зелен грах (консервиран)45
Сладко (без захар, с гроздов сок)45
Пълнозърнести зърнени храни (продукт без захар)45
Капелини (вид паста, по-тънка от спагетите)45
Червена боровинка (прясно зрънце)45
Кокосов орех45
Пълнозърнест кус, пълнозърнест грис45
Брашно Камут (пълнозърнесто)45
Брашно от спелта (пълнозърнесто)45
Пълнозърнесто ръжено брашно45
Мюсли "Монтиняк"45
Спелта (пълнозърнест)45
Неолющен ориз басмати45
Сок от грейпфрут (продукт без захар)45
Доматен сос (с добавена захар)45
Тост от пълнозърнест хляб45
Хляб - на скара, пълнозърнесто брашно, без захар45
Хляб Камут45
Хляб Pumpernickel "Montignac"45
Пълнозърнест ръжен хляб45
Пълнозърнест хляб (направен от пълнозърнесто брашно)45
Пшенични зърна45
Ечемик (пълнозърнест)45
Супа от пюре от леща44
Фъстъчено масло (паста без захар)40
Фасул, фава (суров)40
Пъпеш круша40
Дюля желе (продукт без захар)40
Сушени смокини40
Пълнозърнест камут40
Елда каша40
Елда40
Сусамова паста, тахан40
Лактоза40
Маца (пълнозърнесто брашно)40
Кокосово мляко40
Дюлево брашно40
Брашно от елда40
Киноа брашно40
Овес40
Овесени люспи (необработени)40
Пълнозърнести тестени изделия, направени ал денте40
Тестени бисквитки (пълнозърнесто брашно, без захар)40
Правопис40
Сух сайдер40
Сок от моркови (продукт без захар)40
Сорбет (продукт без захар)40
Спагети, приготвени за 5 минути40
Тахин40
Фалафел (от боб, фава)40
Червен боб (консервиран)40
Пълнозърнест хляб (100%) мая40
Тиквен хляб40
Цикория (напитка)40
Сини сливи40
Супа от супа от боб Лима36
Дюля (пресни или зрели плодове)35
Амарант (семена)35
Анона (карамбол, "звезден плод")35
Портокал (пресни или зрели плодове)35
Вермиче от твърда пшеница35
Зелен грах (пресен)35
Горчица, Дижон35
Нар (пресни или зрели плодове)35
Мая за печене35
Бирена мая35
Смокини (пресни или зрели плодове)35
Натурално кисело мляко **35
Соево кисело мляко (ароматизирано)35
Касуле35
Киноа35
Индийска царевица35
Прясна царевица35
сусамово семе35
Сушени кайсии35
Ленено семе35
Царевица35
Маково семе35
Бадемово масло (продукт без захар)35
Сладолед от соево мляко35
Кремообразен сладолед (на фруктоза)35
Брашно от нахут35
Нектарин (пресни или зрели плодове)35
Нахут (консервиран)35
Опунция (пресни или зрели плодове)35
Белена бадемова паста (продукт без захар)35
Праскова (пресни или зрели плодове)35
Слънчоглед (слънчогледови семена)35
Див ориз35
Корена целина (сурова)35
Сливи (пресни или зрели плодове)35
Доматен сок35
Доматен сок35
Доматен сос (продукт без захар)35
Сушени домати35
Фалафел (от нахут)35
Adzuki боб35
Бял боб35
Бобпоти боб35
червен боб35
Черен боб35
Покълнал зърнен хляб35
Ваза хляб с фибри (24%)35
Шоколадови блокчета (без захар,)35
Сушени ябълки35
Ябълка (пресни или зрели плодове)35
Печена ябълка35
Ябълково пюре35
Ябълков сос (продукт без захар)35
Шоколадово мляко34
Пълнозърнест хляб "Монтиняк"34
Кайсия (прясна)тридесет
Соева фидетридесет
Грейпфрут и помело (пресни или зрели плодове)тридесет
Круша (пресни или зрели плодове)тридесет
Сладко (без захар, с плодов сок)тридесет
Мандарина, клементинтридесет
Маракуятридесет
Мармалад (без захар)тридесет
Бадемово млякотридесет
Овесено мляко (сурово)тридесет
Соево млякотридесет
Мляко на прах **тридесет
Мляко ** (всяко от съдържание на мазнини)тридесет
Моркови (пресни)тридесет
Нахуттридесет
Овес (стрида) корентридесет
Цвекло (прясно)тридесет
Скорцонера (коза)тридесет
Сирене сирене **тридесет
Извара ** не пресованотридесет
Доматитридесет
Ряпа, ряпа (прясна)тридесет
Зелен бобтридесет
Чесънтридесет
Леща жълтатридесет
Леща кафяватридесет
Фъстъчено масло (продукт без захар)25
Череши (пресни плодове)25
Боровинки (пресни плодове)25
Сух грах25
Къпини (пресни плодове)25
Ягода (прясно зрънце)25
Ечемичена крупа25
Цариградско грозде25
Малина (прясно зрънце)25
Морошка (прясно зрънце)25
Соево брашно25
Лешникова паста (без захарен продукт)25
Небелена бадемова паста (продукт без захар)25
Червено френско грозде (пресни плодове)25
Тиквени семена25
Mungo боб25
Фасул Flaskole25
Хумус25
Боровинка (прясно зрънце)25
Зелена леща25
Черен шоколад (70% какао)25
Консерви от соя22.
Артишок20.
Acerola (Барбадос череша)20.
Патладжан20.
Бамбукови кълнове20.
Сладко без захар (Монтиняк)20.
Соево кисело мляко (натурално)20.
Какао на прах (продукт без захар)20.
Лимон (пресни или зрели плодове)20.
Палмова каша20.
Рататуй20.
Соеви продукти20.
Соев крем20.
Соев сос (продукт без захар)20.
Лимонов сок (продукт без захар)20.
Фруктоза (от захарно цвекло, европейско)20.
Черен шоколад (85% какао)20.
Фъстъкпетнадесет
Сояпетнадесет
Грахпетнадесет
Гъбипетнадесет
Зърнен зародишпетнадесет
Джинджифилпетнадесет
Тиквичкипетнадесет
Бяло зелепетнадесет
Броколипетнадесет
брюкселско зелепетнадесет
Кисело зелепетнадесет
Карфиолпетнадесет
Корнишонпетнадесет
Лъкпетнадесет
Празпетнадесет
Шалотпетнадесет
Лупинпетнадесет
Бадемпетнадесет
Краставица (зрели, пресни зеленчуци)петнадесет
Мариновани туршиипетнадесет
Маслинипетнадесет
орехпетнадесет
Лешник (лешници)петнадесет
кедрови ядкипетнадесет
Кашупетнадесет
Трици (пшеница, овес)петнадесет
Сладка чушкапетнадесет
Люти чушкипетнадесет
Песто (сос)петнадесет
Покълнали зърнени култури (пшеница, соя и др.)петнадесет
Ревенпетнадесет
Репичкапетнадесет
Рогач на прах (сгъстител)петнадесет
Салата айсберг (листни, рукола и други продукти)петнадесет
Цвеклопетнадесет
Целина (стъбла)петнадесет
Агаве сироппетнадесет
Касис (пресни плодове)петнадесет
Аспержипетнадесет
Темпе (от ферментирала соя)петнадесет
Тофу (извара от боб)петнадесет
Зелен бобпетнадесет
Копърпетнадесет
Физалиспетнадесет
Шам-фъстъципетнадесет
Тиквичкипетнадесет
Спанакпетнадесет
Киселецпетнадесет
Ендивияпетнадесет
Авокадодесет
Ракообразни (омари, раци, омари)пет
Подправки (босилек, риган, кимион, канела, ванилия и др.)пет
Оцетпет

Моля, обърнете внимание, че само храни, съдържащи въглехидрати, имат гликемичен индекс. Нещо повече, бавните въглехидрати имат нисък GI, бързите въглехидрати - високи..

Как влияе увеличаването или намаляването на гликемичния индекс върху човешкото състояние

Храните с високо ниво на GI допринасят за активно повишаване на нивата на кръвната захар веднага след поглъщане. Освен това бързите въглехидрати в тях нямат време да се усвоят напълно и се отлагат частично в мазнини, а чувството на глад се появява отново във възможно най-кратки срокове. Храните с нисък GI съдържат бавни въглехидрати, които се усвояват за дълъг период от време и не се съхраняват като мазнини, а ситостта продължава по-дълго след хранене.

По този начин е възможно да се проследи пряка връзка между енергийната стойност на отделните продукти и нивото на ГИ, както и техните ползи за потреблението в даден момент..

Как може да помогне познаването на ГИ на отделни продукти

Списъкът с гликемичен индекс ще ви помогне да изберете диета и диета за следните случаи:

  • Ако искате да отслабнете и се нуждаете от диета без храна, която значително увеличава нивото на захар и се отлага под формата на мастна тъкан;
  • Участвате активно в спорта и искате да съставите диета по такъв начин, че най-големият резерв от активност и увеличаване на ГИ да възникнат точно по време на тренировъчния период, когато са необходими сили;
  • По здравословни причини не се препоръчва да се консумират храни, които значително и бързо повишават нивата на глюкозата. Например тези показатели трябва да се наблюдават за различните видове диабет..

По този начин можете да постигнете желаните резултати при отслабване или спортуване, да подобрите собственото си здраве и да избегнете много други рискове..

Трябва да се помни, че употребата на храни с висок ГИ дава бърз прилив на сила и енергия, но в същото време те бързо приключват. Усещането за ситост при ядене на такава храна също бързо се замества от глад.

Кой трябва да наблюдава GI метрики

Самата концепция за гликемичния индекс се появи и дойде от медицината, което предполага, че на първо място си струва да се наблюдават тези показатели за хората, чийто живот и здравето пряко зависи от нивото на глюкозата и захарта в кръвта. Говорим за хора, страдащи от диабет, независимо от вида и стадия. За тях спазването на подходяща балансирана диета без внезапно увеличаване или намаляване на показателя е една от основите на нормалния живот без влошаване. В случай на проблеми е по-добре да се свържете със специалист, който ще помогне за коригиране на ежедневната диета..

Познаването на индикаторите за ГИ ще бъде полезно за хората, занимаващи се с професионален или любителски спорт. С помощта на тази информация можете да създадете меню, в което няма да има ястия, които да осигуряват бързото отлагане на мазнини в тялото поради непълна обработка на въглехидратите. Можете да създадете диета за тренировъчни дни, в които бързите въглехидрати са на първо място, като ви позволяват да получите значителен запас от енергия.

Не забравяйте за ползите от спазването на правилната диета, докато отслабвате. Правилната консумация на бързи и бавни въглехидрати е ключът към правилното отслабване..

Какви данни можете да намерите в таблицата

Ако проследявате гликемичния индекс на храните, пълната таблица, представена на тази страница, ще бъде незаменима при планирането на храненето. За разбиране GI се дефинира, както следва:

  • Ниска - до 39 единици;
  • Среден - от 40 до 69 единици;
  • Висока - от 70 или повече единици.

Имайте предвид, че голямо разнообразие от храни може да има повишено ниво, включително плодове и зеленчуци, а постното месо, риба и птици, да имат ниско до средно ниво. Това показва заблудата на някои подходи, когато сами формулирате диета. В крайна сметка мнозина приемат, че всички плодове и зеленчуци са еднакво здравословни и не допринасят за наддаване на тегло. На практика това далеч не е така..

Използвайки данните, дадени в таблицата, можете да съставите дневна диета.

Top