Категория

Интересни Статии

1 Хипофиза
Lfk за хипотиреоидизъм
2 Хипофиза
Какъв трябва да бъде показателят за пролактин при жените
3 Тестове
Анализ за 17-кетостероиди в урината
4 Тестове
Защо се нуждаете от кръвен тест за PSA
5 Хипофиза
Как да увеличим пролактина
Image
Основен // Ларинкс

6 естествени начина за понижаване на нивата на кортизол


Кортизолът е хормон на стреса, секретиран от надбъбречните жлези.

Това е важно, за да помогнете на тялото си да се справи със стресови ситуации, тъй като мозъкът ви задейства освобождаването му в отговор на различни видове стрес..

Когато обаче нивата на кортизол са твърде високи за твърде дълго, този хормон може да ви навреди повече, отколкото помага..

С течение на времето високите нива могат да причинят наддаване на тегло и високо кръвно налягане, да нарушат съня, да повлияят негативно на настроението, да понижат нивата на енергия и да допринесат за диабета..

Какво се случва, когато нивата на кортизол са високи?

През последните 15 години изследванията все повече показват, че умерено високите нива на кортизол могат да причинят проблеми.

  • Хронични усложнения: включително високо кръвно налягане, диабет тип 2 и остеопороза.
  • Увеличаване на теглото: кортизолът повишава апетита и сигнализира на тялото да измести метаболизма, за да съхранява мазнини.
  • Умора: Той пречи на ежедневните цикли на други хормони, нарушавайки режима на сън и причинявайки умора.
  • Нарушена мозъчна функция: кортизолът влияе върху паметта, допринасяйки за умствено замъгляване или „мозъчна мъгла“.
  • Инфекции: Това отслабва имунната система, което ви прави по-податливи на инфекции.

В редки случаи много високите нива на кортизол могат да доведат до синдром на Кушинг, рядко, но сериозно състояние.

За щастие има много неща, които можете да направите, за да намалите нивата си. Ето 11 съвета за начин на живот, диета и релаксация за намаляване на нивата на кортизол.

1. Вземете правилното количество сън

Времето за сън, продължителността и качеството влияят на нивата на кортизол.

Например, преглед на 28 проучвания на работници на смени установи, че нивата на кортизол се увеличават при хората, които спят през деня, а не през нощта..

С времето лишаването от сън води до повишени нива на.

Ротационните смени също нарушават нормалните ежедневни хормонални модели, допринасяйки за умората и други проблеми, свързани с високите нива на кортизол..

Безсънието причинява високи нива на кортизол до 24 часа.

Почивките за сън, дори кратки, също могат да повишат нивата ви и да нарушат ежедневните ви хормонални модели..

Ако работите през нощна смяна или смяна, нямате пълен контрол върху графика на съня си, но има няколко неща, които можете да направите, за да оптимизирате съня си:

  • Упражнение: Бъдете физически активни, докато сте будни и се опитайте да си легнете рано.
  • Без кофеин през нощта: избягвайте кофеина вечер.
  • Ограничете яркото осветление през нощта: Изключете екраните и изключете осветлението за няколко минути преди лягане.
  • Подремнете: ако работата на смени съкращава часовете ви за сън, сънят може да намали сънливостта и да предотврати дефицит на сън.

РЕЗЮМЕ:

Придържайте се към последователния график на съня, избягвайте кофеина вечер, избягвайте прекъсванията на съня и спете седем до осем часа дневно, за да поддържате нормален ритъм на кортизола.

2. Научете се да се отпускате

Показани са различни упражнения за релаксация, които намаляват нивата на кортизол.

Дълбокото дишане е проста техника за облекчаване на стреса, която може да се използва навсякъде.

Изследване на 28 жени на средна възраст установи почти 50% намаляване на нивата на кортизол с рутинно обучение за дълбоко дишане.

Преглед на няколко проучвания също установи, че масажната терапия може да намали нивата на кортизол с 30%.

Многобройни изследвания подкрепят йога за намаляване на нивата на кортизол и управление на стреса. Редовното участие в Тай Чи също се оказа ефективно..

Изследванията също така показват, че релаксиращата музика може да понижи нивата на кортизол.

Например слушането на музика в продължение на 30 минути понижава нивата на кортизол при 88 ученици и студентки в сравнение с 30 минути мълчание или гледане на документален филм.

РЕЗЮМЕ:

Доказано е, че много техники за релаксация намаляват нивата на кортизол.

Примерите включват дълбоко дишане, йога и тай чи, музика и масаж.

3. Забавлявайте се

Друг начин да намалите нивата на кортизол е просто да бъдете щастливи..

Положителното разположение е свързано с по-ниски нива на кортизол, както и с по-ниско кръвно налягане, здравословен пулс и силна имунна система.

Дейности, които повишават удовлетвореността от живота, също подобряват здравето и един от начините да го постигнете може да бъде чрез контролиране на кортизола.

Например, проучване на 18 здрави възрастни показва намаляване на нивата на кортизол в отговор на смях..

Развиването на хобита може също да насърчи чувството за благополучие, което води до по-ниски нива на кортизол.

Проучване на 49 ветерани на средна възраст установи, че градинарството понижава нивата повече от конвенционалната трудова терапия.

Друго проучване на 30 мъже и жени установи, че участниците, които са работили в градината, са имали по-голямо намаление на нивата на кортизол, отколкото тези, които четат на закрито..

Част от тази полза може да се отдаде на прекарването на повече време на открито..

Две проучвания установяват понижени нива на кортизол след дейности на открито, а не на закрито.

РЕЗЮМЕ:

Преследването на собственото си щастие може да помогне за понижаване на нивата на кортизол.

Занимаването с хобита, излизането на открито и смяхът могат да помогнат..

4. Бъдете себе си

Чувството за срам, вина или неадекватност може да доведе до негативно мислене и повишени нива на кортизол.

Програма за подпомагане на идентифицирането и управлението на тези чувства доведе до 23% намаление на нивата на кортизол при 30 възрастни в сравнение с 15 възрастни, които не участваха.

По някои причини за вина, поправянето на източника ще означава да промените живота си..

По други причини научаването да си прощавате и да продължите напред може да ви накара да се почувствате по-добре..

Развиването на навик да прощаваш на другите също е от решаващо значение в отношенията..

Едно проучване на 145 двойки сравнява ефектите от различни видове брачни консултации.

РЕЗЮМЕ:

Двойките, които са получили интервенции, които насърчават прошка и разрешаване на конфликти, са имали намалени нива на кортизол.

5. Яжте здравословни храни

Храненето може да повлияе на кортизола за добро или за лошо.

Приемът на захар е един от класическите тригери за освобождаване на кортизол.

Редовното ядене на големи количества захар може да поддържа нивата ви повишени.

Приемът на захар е особено свързан с повишените нива на кортизол при затлъстели хора.

Интересното е, че захарта също може да намали количеството на кортизола, освободен в отговор на определени стресови събития..

Взети заедно, тези ефекти обясняват защо сладките десерти са добра храна за комфорт, но честата или прекомерна захар повишава нивата на кортизол с течение на времето..

В допълнение, някои специфични храни могат да повишат нивата на кортизол:

  • Тъмният шоколад: Две проучвания на 95 възрастни установяват, че яденето на черен шоколад намалява стресовата им реакция към кортизол.
  • Изобилие от плодове: Проучване при 20 колоездачи установи, че яденето на банани или круши, докато кара 75 км, намалява нивото на водата в сравнение с питейната вода.
  • Черен и зелен чай: Проучване при 75 мъже установи, че 6 седмици пиене на черен чай намалява нивата на кортизол в отговор на стресова задача в сравнение с друга кофеинова напитка.
  • Пробиотици и пребиотици. Пробиотиците са приятелски симбиотични бактерии, открити в храни като кисело мляко и кисело зеле. Пребиотиците, като разтворимите фибри, осигуряват храна за тези бактерии. Пробиотиците и пребиотиците спомагат за понижаване на нивата на кортизол.
  • Вода: Дехидратацията повишава нивата на кортизол. Водата е чудесна за овлажняване, като същевременно се избягват празни калории. Изследване на девет бегачи мъже установи, че поддържането на хидратация по време на атлетични тренировки намалява нивата на кортизол.

РЕЗЮМЕ:

Храните, намаляващи кортизола, включват тъмен шоколад, чай и разтворими фибри.

Избягването на прекомерен прием на захар също може да помогне за по-ниски нива.

6. Приемайте определени добавки

Проучванията са доказали, че поне две хранителни добавки могат да понижат нивата на кортизол.

Ленено масло

Лененото масло е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, за които се смята, че намаляват нивата на кортизол.

Едно проучване установи как седем мъже са отговорили на психиатричен стрес тест в рамките на три седмици. Едната група мъже приемали добавки с ленено масло, а другата не. Лененото масло намалява нивата на кортизол в отговор на стрес.

Друго триседмично проучване установи, че добавянето на ленено масло намалява нивата на кортизол в отговор на стресова задача в сравнение с плацебо. Повече информация

Мака перуански

Няколко проучвания показват, че мака може да подобри настроението ви и да понижи кортизола.

Това е свързано с намаляване на симптомите на тревожност и депресия.

Мака съдържа растителни съединения, наречени флавоноиди, за които се предполага, че са поне частично отговорни за тези психологически промени. Повече информация

РЕЗЮМЕ:

Лененото масло е чудесно за понижаване на кортизола в организма чрез омега-3 мастни киселини.

Мака може да подобри вашето психическо благосъстояние и настроение, като намали депресията и тревожността

Заключение

С течение на времето високите нива на кортизол могат да доведат до наддаване на тегло, високо кръвно налягане, диабет, умора и затруднена концентрация.

Изпробвайте горните прости съвети за начин на живот, за да намалите нивата на кортизол, да получите повече енергия и да подобрите здравето си..

Блог на психолога Олга Бикова

Мислене за успешни хора

Събота, 19 май 2012 г..

Как да повишим нивата на кортизол без лекарства

Кортизолът е стероиден хормон, произведен от надбъбречните жлези в отговор на стрес. От съществено значение за нормалната мозъчна функция, поддържане на кръвната захар и кръвното налягане, е неразделна част от имунната система, помага за координиране на цикъла сън-будност и поддържа метаболизма.

Внезапният апетит по време на силен опит показва, че нивото на кортизол в кръвта се е увеличило, а заедно с това и нивото на захарта.

Когато кортизолът е нормален, той предпазва тялото ни, когато е повишен, унищожава. Според статистиката хората с високи нива на кортизол живеят много по-кратко от другите. Кортизолът има много силен ефект върху здравето на жените, което прави бременността малко вероятна и влошава външния вид.

Но, както се оказа, поддържането на кортизол в норма не е толкова трудно, всичко, което трябва да направите, е... да се погрижите за себе си. Този хормон е един от малкото, с които можете да се „сприятелите“ просто като промените начина си на живот и то към по-добро..

Кортизолът е повишен при хора, лишени от вътрешна хармония, неспокойни, суетливи, мислещи малко за себе си, пълни със страхове и притеснени за всеки повод.

Грижа за себе си, саморазвитие и самоусъвършенстване, придобиване на хобита и многостранни интереси в живота, овладяване на методи за релаксация и поддържане на тялото във форма - всички тези мерки сами по себе си ще позволят на кортизола да бъде в нормални граници.

Проучванията показват, че медитацията, йогата, разходките в парка или гората, вземането на топла вана, масаж и разговорите с животни (особено тези, които можете да гушкате) могат да понижат кортизола, както и лекарствата..

За да намалите този хормон, е наложително да отслабнете - няма как без него. Също така трябва да се откажете от кафето и алкохола, да ядете много пълноценни протеини (варено месо, спирулина), да пиете много течности (от 2 литра на ден) и винаги да спите достатъчно.

В допълнение към всички тези мерки има прекрасни абсолютно безвредни, естествени средства и витамини, които понижават кортизола..

Докато възстановявате начина си на живот, не забравяйте да ги използвате ежедневно..

Rhodiola rosea (златен корен, сибирски женшен)
Адаптоген и антидепресант, повишава устойчивостта към инфекции и стрес, неблагоприятни ефекти (замърсяване на околната среда, микроби и вируси, топлина и студ). Подобрява физическото и умственото представяне, ускорява възстановяването.
Rhodiola rosea позволява на системата хипоталамус - хипофиза - надбъбречни жлези да работи в режим на спестяване по време на стресови ситуации и да не прекомерно произвежда кортизол.
С други думи, приемането на Rhodiola rosea няма да се грижи за вас.
Екстрактът от родиола се продава във всяка аптека, има и насипна билка.

Жълт кантарион
Мога само да кажа, че тази билка сега се изучава по целия свят и се откриват новите й лечебни свойства. Една проста инфузия на жълт кантарион ще ви избави от стрес, депресия и всякакви силни преживявания..
Омега 3
(рибена мазнина)
Омега 3 нормализира надбъбречните жлези и намалява секрецията на кортизол. Ефектът се проявява след 3 седмици прием. Плюс Омега 3 подобрява кожата.
Елеутерококи
По-слаба от Rhodiola rosea, но в основата си има същите свойства.
Сладник
Основният регулатор на надбъбречните жлези. Но действието му все още не може да получи ясна дефиниция. От една страна, женското биле поддържа тялото с надбъбречна хипофункция, тоест когато има твърде малко кортизол. От друга страна, много чуждестранни билкари го препоръчват с повишен кортизол - за нормализиране на нивото му.
Женското биле също понижава нивата на андроген при поликистозна болест.
Във всеки случай, 1 чаша чай с корен от женско биле няма да навреди, а само ще помогне за облекчаване на стреса (пийте курс максимум 4-6 седмици, след това направете почивка).

Магнезиев оротат
(лекарство "Magnerot")

Мускулен релаксант и анаболен, повишава устойчивостта на стрес, понижава кръвното налягане. Магнезият също проявява антиандрогенна активност. Самият микроелемент магнезий понижава кортизола, но той работи най-добре с оротовата киселина.
Витамини от група В, С, микроелементи цинк
Ежедневен прием.
Гинко билоба

Екстрактът от гинко подобрява мозъчната дейност, паметта и концентрацията, разширява кръвоносните съдове, предпазва хромозомите от увреждане, укрепва вените. За да се получат трайни резултати за намаляване на кортизола, гинко се пие поне 6 месеца.
Фосфатидилсерин

Фосфолипид, който намалява секрецията на кортизол и адренокортикотропен хормон (ACTH). Отдавна се използва от спортисти - спортисти.
В някои случаи той също така понижава тестостерона. Сейф: освен индивидуална непоносимост, той практически няма странични ефекти.

Предлага се под формата на хранителни добавки, например фосфатидил серин от NOW Foods и мозъчен комплекс от виталин.

Укрепва, предпазва от стрес, подмладява тялото, премахва безсънието.
Анаболен, повишава устойчивостта към всякакви негативни фактори (дори магнитни бури), понижава кръвното налягане и успокоява, регулира менструалния цикъл.

Освен това, в допълнение към кортизола, той нормализира нивата на естроген и намалява производството на андрогени. BAD "Ashwagandha" е в асортимента на NOW Foods и много производители на аюрведа препарати.

Как да намалим кортизола, за да отслабнем окончателно и да натрупаме мускулна маса (+ норми и начини за определяне на нивото на хормона)

Враг номер едно за културисти, хормонът на стреса, виновен за безсънието и мазнините на талията. Всичко е свързано с кортизола, който също повишава нивата на глюкозата в кръвта и действа като основният катаболен хормон, който пречи на мускулната печалба. По ред причини той може да бъде увеличен от всеки. В тази връзка възниква въпросът как да се установи нивото на кортизол в кръвта, наистина ли е необходимо и какъв е рискът от надвишаване на нормата, включително за спортисти.

Каква е ролята на кортизола

Кортизолът се нарича още Съединение F, хидрокортизон и 17-хидроксикортикостерон. Той е един от хормоните, произвеждани от надбъбречните жлези. Той влиза в кръвта като реакция:

  • на стрес,
  • преумора,
  • физическа дейност,
  • глад,
  • други извънредни ситуации.

Заедно с кръвта хидрокортизонът попада в клетките на различни органи, където копира ДНК фрагменти. Един от резултатите от това действие е производството на повече глюкоза в черния дроб и намаляване на нейното разграждане в мускулите. Формира се така нареченият авариен резерв, който позволява на тялото, ако е необходимо, бързо да възстанови силата си.

Това свойство позволи на веществото да се нарече хормон на стреса. Когато човек изпадне в стресова ситуация, именно заради кортизола пулсът и налягането се увеличават. В такива ситуации глюкозата започва да се заема от други органи и консумацията й в мускулите се намалява, в случай че се наложи например да се измъкнете от запушвания, да избягате от преследвачи или да се справите с други трудности..

Нормални стойности на хормоните

За да знаете как да нормализирате кортизола, първо трябва да се запознаете с нормата на този хормон. При обикновен човек, който не е изложен на стрес и безпокойство, нивото му в кръвта е от порядъка на 15-30 mg. Стойностите се променят през деня:

  1. Сутрин в 6-8 часа се наблюдава пик - 5-25 μg / dL или 101.2-535.7 nmol / L.
  2. През деня средното ниво е 2-14 mcg / dl.
  3. Вечерта се наблюдава намаляване на нивото - 1-8 μg / dl или 79.0-477.8 nmol / dl.

Рязкото повишаване на хормона до 85 mg е характерно за стресови състояния. Ако това се случи веднъж, като правило няма опасност, тъй като след няколко часа нивото на кортизола ще се нормализира..

Какво казва високият кортизол?

Възможни причини за повишен кортизол:

  • намалени нива на глюкоза в кръвта;
  • заболявания на надбъбречната жлеза;
  • продължително състояние на депресия;
  • тежка физическа активност;
  • липса на сън, работа на смени;
  • ектопичен синдром;
  • хипотиреоидизъм и хипертиреоидизъм;
  • цироза на черния дроб;
  • синдром на поликистозните яйчници;
  • прием на контрацептиви, естрогени, глюкокортикоиди и други лекарства.

Защо е важно да се нормализира кортизолът

Кортизолът има недостатък:

  1. При редовно повишено ниво на хормона остава излишък на глюкоза и това е опасно за формирането на затлъстяване и захарен диабет. Наблюдава се излишък, тъй като толкова много енергия е трудно да се използва дори при физическа активност.
  2. Тъй като самите органи стават източник на глюкоза, те имат недостиг. Това кара човека да яде много сладкиши. Оттук и вековният проблем, наречен припадък на стреса..

В културизма хидрокортизонът играе предимно отрицателна роля:

  • насърчава катаболизма (разрушаване на мускулните влакна);
  • появата на стрии по тялото;
  • отлагане на висцерална мастна тъкан в корема;
  • появата на акне;
  • потискане на имунните отговори;
  • лошо заздравяване на рани;
  • развитието на остеопороза.

Кортизолът участва в биосинтеза на протеини, но само тази функция е двусмислена. Ако се стимулират процесите на образуване на протеини в черния дроб, тогава в мускулите, напротив, той се забавя и в същото време рибонуклеиновата киселина (РНК) и протеините дори се разлагат. По този начин кортизолът не позволява на един културист да изгражда мускули, докато в друг постепенно унищожава вече съществуващата мускулна маса. При жените хормонът влияе отрицателно върху производството на колаген. Без него кожата става отпусната и тънка, появяват се бръчки.

В резултат на това добавките и лекарствата, които понижават нивата на кортизол, са много често срещани в спорта. Но преди да започнете да ги приемате, трябва да се уверите, че концентрацията на хормона е повишена. Има няколко начина да проверите нивата на кортизол. Тестовете са важни не само за спортисти, тъй като повишеният хидрокортизон може да е признак на сериозно заболяване.

Как да проверите кортизола в организма

Химия на кръвта. Поради ежедневните колебания в хормона, по-добре е да се вземе за анализ в сутрешните часове - от 7:00 до 10:00. Как да се тествате за кортизол:

  1. Хайде на гладно след гладуване през нощта (8-14 часа).
  2. През деня преди анализа се опитайте да избегнете физически и емоционален стрес, не консумирайте алкохолни напитки.
  3. Не пушете 1 час преди проучването.

Анализ на урината. За изследването е необходима ежедневна урина, така че подготовката трябва да се извършва по определен начин. Как да съберете тест за кортизол в урината:

  1. Сутрешната порция урина се пропуска веднага след събуждане, няма нужда да я събирате.
  2. Освен това, в периода от 7:00 до 11:00, трябва да съберете първата порция урина и да я излеете в стерилен контейнер с обем от 2 литра или повече, поставен в хладилника, покрит с капак. Отбележете часа, в който час е събрана порцията.
  3. След това, през целия ден, всички останали порции урина се събират в същия контейнер..
  4. Последната урина трябва да се събере на следващата сутрин..
  5. Накрая остава само да се измери обемът на цялата дневна урина и да се налеят около 70-80 ml в друг контейнер, като се добави консервант, който лабораторията е трябвало да издаде преди това. Затвореният контейнер се доставя в лабораторията за изследване.

Анализ на слюнката. Определянето на количеството хидрокортизон в слюнката, като правило, се извършва като част от цялостен анализ за нивото на ACTH (адренокортикоиден хормон). Такова проучване дава пълна картина на състоянието на надбъбречните жлези. Как да дарявате кортизол в слюнка:

  1. Откажете се от зъбния конец за 3-4 дни.
  2. През деня не яжте пикантни и мазни храни, не пийте алкохол.
  3. Не мийте зъбите си в деня на процедурата. Можете да използвате аптечно изплакване или дъвка.
  4. 1 час преди да събирате слюнка, не яжте и не пийте нищо друго освен вода и не пушете.

Начини за понижаване на кортизола

Има много начини за намаляване на нивата на кортизол при жени или мъже. Най-ефективните техники включват:

  • редовна медитация;
  • слушане на спокойна музика;
  • по-дълъг нощен сън (8 часа);
  • пиене на черен чай;
  • чат с приятели;
  • масаж.

Друг мощен начин за намаляване на нивата на кортизол е приемането на добавки. Те се наричат ​​хидрокортизонови блокери или антикатаболици. Тези добавки намаляват или инхибират секрецията на кортизол. Препоръчват се на спортисти по време на изгаряне на мазнини и работа по релефа, както и при редовен стрес: емоционално вълнение, глад, интензивни тренировки.

Примери за такива добавки: Super Cortisol Support и JetFuel T-300 1 serv. Те нормализират нивата на кортизол, а също така съдържат редица допълнителни полезни съставки за намаляване на безпокойството, ободряване, поддържане на тялото в добра форма и засилване на процесите на изгаряне на мазнини..

Как да повишим нивата на кортизол

wikiHow работи като wiki, което означава, че много от нашите статии са написани от множество автори. Автори доброволци са работили за редактирането и подобряването на тази статия, за да я създадат..

Броят на източниците, използвани в тази статия: 7. Ще намерите списък с тях в долната част на страницата.

Кортизолът е хормон, произведен от надбъбречните жлези. Кортизолът контролира метаболизма, кръвното налягане и допринася за нормалното функциониране на имунната система. Липсата на кортизол е сериозно нарушена и може да показва недостатъчна надбъбречна функция. В тази статия ще ви преведем през начини за повишаване на нивата на кортизол..

Как да увеличим кортизола при жени, мъже с народни средства, медикаментозно лечение

Кортизолът е хормон на стреса, един от малкото синтезирани в човешкото тяло. Произвежда се от надбъбречните жлези. Съществува мнение, че се произвежда само в стресова ситуация, но всъщност има своя собствена основна задача - да ви помогне да се подготвите бързо, когато трябва да намерите спешно решение..

Този стероиден хормон в спокойна и стресова ситуация трябва да е нормален при жените и децата, ако е понижен, тогава трябва да се увеличи, ако се повиши, тогава нивото.

Функции, генерирани

Стероидният хормон, произведен от надбъбречните жлези, винаги присъства в тялото на хората, живеещи под постоянен стрес и в спокойно състояние. Най-високото му ниво се наблюдава в тялото сутрин веднага след събуждане, а най-ниското - през нощта.

Ролята на кортизона в организма е много важна:

  • стабилизира кръвното налягане;
  • помага за адекватно възприемане и бързо реагиране на опасна ситуация;
  • подпомага когнитивните процеси;
  • помага за по-добро фокусиране;
  • стабилизира нивата на кръвната захар;
  • предотвратява бързата умора;
  • намалява интензивността на възпалителния процес;
  • насърчава ранното зарастване на рани;
  • много важно за правилното развитие на плода.

Биологично активен глюкортикостероиден хормон се произвежда от надбъбречната кора под въздействието на хипофизния хормон.

Синтезът на кортизол е дълга верига от трансформации:

  • появява се мастноподобно съединение холестерол:
  • след образуването на прегненолон;
  • и след това има трансформация в прогестерон;
  • на базата на прогестерон се образува кортикостероид - неактивен хормон;
  • е, последното звено във веригата е активният хормон кортизол.

Когато човек се чувства застрашен или е под натиск отвън, хипофизната жлеза самостоятелно определя колко кортизол трябва да бъде освободен, за да може тялото бързо да определи: да атакува или да избяга.

Днес много хора са подложени на постоянен стрес: порицания от шефа си, липса на работа, постоянно повишаване на цените и много други. В резултат на това нивото на кортизол постоянно се повишава и е важно да се поддържа в балансирано състояние, това е единственият начин да се подобри емоционалният фон и да се избегнат редица сериозни здравословни проблеми..

Таблицата с индикатори е нормална, както е определено

Трудно е да се говори за скоростта на кортизола в организма, особено при жените. Нивата на хормоните се променят бързо през целия ден. Има много повече различни външни фактори, които могат да увеличат или намалят производството му..

Нормата на кортизол при жените по възраст не се различава много от тази при мъжете. През деня се произвежда в диапазона 15-30 mg. В сутрешните часове производството му е от порядъка на 100-530 nmol / l, а вечер - 80-470. При жените в 3 триместър на бременността хормонът се произвежда 5 пъти повече.

Многобройни проучвания показват, че при работещите жени нивото на кортизол се повишава през вечерните часове, когато все още трябва да се свършат всички домакински задължения, а при мъжете вечер нивото на хормона, напротив, е ниско..

В таблицата по-долу можете да разберете коефициента на кортизол при жените по възраст:

ВъзрастКръвна нормаБезплатен кортизол в урината
На 12-15 години75-60055-250
На 16-45 години100-50030-250
Над 45Не повече от 13030-300
През периода на бременносттаНормата е надвишена 2-5 пъти

Нормата на кортизола при мъжете не се различава много от тази на жените. Сутрин преди 10 часа може да бъде в диапазона 100-500 nmol / l, а вечер след 17 часа 80-470.

Нива на кортизол в кръвта при деца:

  • 0-1 години - 28-900 nmol / l;
  • 1-5 години - 28-700 nmol / l;
  • 5-10 години - 28-1000 nmol / l.

Рязък скок в нивото на кортизол в организма не води до сериозни нарушения. Вече 2 часа след стреса, хормонът се разпада наполовина и се екскретира с урината.

Как се определят нивата на кортизол в кръвта и урината

Кръв за анализ се взема от вена. Анализът се извършва само 2 седмици преди приемането на каквито и да е лекарства или 12 след неговото завършване. Приемът на лекарства може да доведе до сериозна грешка. Ако ситуацията е трудна и изследването е спешно необходимо, тогава пациентът трябва да уведоми лекаря, че приема лекарството и кое.

Взимането на кръв се извършва само сутрин и на гладно. 4 часа преди да вземете анализа, трябва да спрете да пиете всякакви напитки, сутрин в деня на вземане на проби, пийте само вода. Ден преди процедурата премахнете от диетата мазни, пушени, пържени и пикантни храни, спрете да пиете алкохолни напитки, не пушете 2-3 часа.

Основният метод за определяне на хормона в кръвния серум е автоматизиран хемилуминесцентен имуноанализ, който ви позволява бързо да получите най-точните резултати. Можете да получите отговор още на втория ден след анализа, средната цена е 700 рубли.

Препоръчително е да дарите кръв преди да преминете други диагностични тестове. Често с нисък кортизол, за да се постави точна диагноза и да се установи истинската причина, засягаща нивото на хормона, може да са необходими такива изследвания: ултразвук, КТ, ЯМР, рентгенова снимка, флуорография и други..

Свободният кортизол може да бъде открит и в урината.

За да получите точни резултати, трябва правилно да се подготвите:

  • премахнете пикантни, кисели и солени храни един ден преди събирането на урина;
  • прекъснете употребата на контрацептиви, лекарства с диуретичен ефект за 48 часа;
  • премахнете алкохола, енергийните напитки, изключете пушенето за 24 часа;
  • пийте вода в деня на събиране на урина.

Преди да събирате урина, трябва да извършите хигиенни процедури. Пациентът отива в лабораторията, за да вземе консервант. Урината се събира няколко пъти на ден: от 8 сутринта до 10 сутринта (първата урина се източва напълно в тоалетната), след което се събира цялата течност, отделяна от тялото през деня.

Съхранявайте урината само в хладилника, но не я замразявайте. През деня трябва да съберете поне 2 литра течност, да разбъркате и да изберете около 100 ml от дневния обем урина. Анализът се извършва в рамките на 5 дни и ще струва средно 900 рубли.

Слюнченият кортизол се изследва рядко. Не се изисква специална подготовка за теста. Анализът на слюнката е удобен, особено за деца, не причинява дискомфорт, следователно не предизвиква прилив на адреналин, което ви позволява да получите най-надеждната информация.

Симптоми и причини за понижаване

Можете да определите ниско ниво на кортизол в кръвта по следните симптоми:

  • рязка загуба на телесно тегло;
  • намален апетит;
  • ниско кръвно налягане;
  • чести припадъци;
  • бърза умора;
  • дискомфорт в перитонеалната област;
  • гадене и повръщане;
  • повишено желание за ядене на солени храни;
  • появява се изразена пигментация;
  • мускулна болка и слабост;
  • кардиопалмус;
  • раздразнителност;
  • апатия;
  • жените изпитват прекомерна загуба на коса;
  • намалено либидо.

Причините за ниските нива на хормоните могат да бъдат няколко:

  1. Синдром на надбъбречна умора. Наблюдава се в тялото, което е изложено на чести стресове, лошо хранене и лош сън. В резултат на това надбъбречните жлези са претоварени и не могат да се справят със задачата преди нея..
  2. Болест на Адисон. При това заболяване надбъбречните жлези не могат да произведат необходимото количество хормон в резултат на тяхното увреждане. Щети, причинени от такива заболявания: туберкулоза, рак, кръвоизлив и инфекции в надбъбречните жлези.
  3. Вторична надбъбречна недостатъчност. Това заболяване уврежда цялата хипофизна жлеза и е отговорно за надбъбречните жлези. Самите надбъбречни жлези може да са здрави, но хипофизната жлеза не им изпраща правилния сигнал за производство на хормона.

Симптоми на високи нива на кортизол:

  • рязко увеличаване на телесното тегло;
  • внезапни промени в настроението;
  • пристъпи на паника, постоянна тревожност;
  • проблеми с храносмилането, при високо ниво на кортизол се произвеждат по-малко ензими, които са отговорни за обработката на храната;
  • високо налягане;
  • сърдечни заболявания;
  • намалена костна плътност;
  • силно чувство на умора;
  • силно главоболие;
  • нарушение на растежа при деца;
  • мускулна слабост.

При жените високите нива на кортизол могат да причинят нередовни менструални периоди и повишено окосмяване по лицето..

Нивата на кортизол могат да се повишат поради следните причини:

  • чест стрес;
  • новообразувания в надбъбречните жлези;
  • неизправности в работата на хипофизната жлеза;
  • нежелани прояви от приема на кортикостероиди;
  • злоупотреба с алкохолни напитки, кофеин;
  • липса на сън.

Как да отскоча

Можете да увеличите кортизола при жени и мъже с помощта на лекарства и народни методи. В първия случай се предписват лекарства за заместителна терапия. В зависимост от тежестта на състоянието на пациента, хормонът може да попадне в тялото с помощта на таблетки, както и инжекции, прилагани интравенозно и интрамускулно..

Лекарства

Ако пациентът има дефицит на кортизол, тогава се предписват лекарства, за да се справят с основната причина, довела до намаляване на нивото на хормона. Заместителната терапия се предписва само ако нивото на хормона е значително намалено.

В прости ситуации се предписват кортикостероидни инжекции. Дозировката и продължителността на курса се определят индивидуално за всеки пациент. Чистите кортизолови изстрели се предписват в трудни ситуации.

Заместителната терапия помага за коригиране на симптомите на основното заболяване, което също намалява функцията на надбъбречните жлези, но не засяга причината за хормоналния дефицит. Определено трябва да обсъдите със специалист как да възстановите надбъбречните жлези..

Ако те са безвъзвратно увредени и основната им функция не може да им бъде върната поради основното заболяване, тогава в този случай ще се наложи постоянно хормонозаместително лечение.

В случай, че нивото е намалено поради дисфункция на хипофизната жлеза, поради злокачествено образуване, туберкулоза или кръвоизлив, тогава в този случай можете да намерите ефективен метод, който да помогне за връщане на надбъбречните жлези в норма..

Традиционни методи

Можете да увеличите кортизола при жени и мъже с помощта на народни средства..

В аптеката можете да си купите лечебни билки и да ги използвате, за да приготвяте полезни рецепти у дома:

  1. Rhodiola rosea. Това е билков антидепресант, който помага да се увеличи устойчивостта на организма към стресови ситуации и неблагоприятни външни фактори, като замърсена околна среда, екстремни горещини, студ. Също така, отвара от Rhodiola rosea помага за подобряване на мозъчната функция, ускорява възстановяването на тялото след заболяване. Родиола също помага за нормализиране на производството на кортизол. Трябва да приготвите лекарството така: вземете корена на родиола, залейте го с водка в съотношение 1: 2, оставете 7 дни на тъмно място, периодично разклащайте контейнера. Приемайте по 10 капки до 3 пъти на ден. Курсът се избира индивидуално в зависимост от тежестта на заболяването.
  2. Сладник. Това растение съдържа глициризин, който помага да се спре активността на ензимите, които разграждат кортизола. В резултат на това е възможно да се повиши нивото на хормона в организма. Корен от женско биле трябва да се вари под формата на чай, приемайте по 1 чаша на ден в продължение на 4-6 седмици. Направете почивка за 1 месец и можете да повторите курса.
  3. Женшен. Има много видове, но корейските и азиатските видове помагат за ефективното повишаване на кортизола. Трябва да вземете корен от женшен, да смелите, да направите чай от него и да вземете 1 супена лъжица. всеки ден в продължение на месец. След като преминете анализа и, ако е необходимо, повторете курса след едномесечна почивка.

Други методи

Възможно е да се увеличи кортизолът при жени и мъже не само със заместителна терапия или народни средства, но и по прости начини:

    Избягвайте стресови ситуации. Ако лабораторните тестове показват, че нивата на кортизол не са критично намалени и не се изисква заместителна терапия, тогава трябва да се направи всичко възможно, за да се избегне стресът. Просто трябва да се научите как да управлявате стреса и тогава нивото на хормона ще може самостоятелно, без лекарства и народни средства, да се върне към нормалните нива. Стресовите ситуации провокират рязко отделяне на хормона в големи количества, което в крайна сметка изчерпва запасите му. Можете да облекчите стреса чрез медитация и йога..

Стресът може да помогне за увеличаване на кортизола при жените

  • Нормализирайте нощния сън. Кортизолът се произвежда предимно през нощта, когато тялото почива. Трябва да си лягате по едно и също време и продължителността на съня трябва да бъде 6-8 часа. Сънят по едно и също време ще ви помогне да подобрите здравето си. За здрав сън трябва да се обградите с подходящата среда: да премахнете шума, да създадете тъмнина. Дълбокият сън насърчава по-добрия синтез на хормони.
  • Балансирана диета. Трябва да се помни, че храните, съдържащи високи нива на захар и висококачествено брашно, помагат за намаляване на кортизола, така че те трябва да бъдат елиминирани от диетата. Хората с ниски нива на хормоните трябва да включат в диетата си повече пресни плодове и зеленчуци, хляб и пълнозърнести макарони. Не забравяйте да включите месо, извара, сирене и риба в диетата - това са храни, обогатени с протеини. Възможно е да регулирате нивото на кортизол, ако спазвате режима на пиене. Трябва да пиете поне 2 литра вода дневно и е по-добре да е минерална.
  • Яжте грейпфрут всеки ден или пийте прясно изцеден цитрусов сок. Цитрусите и грейпфрутът помагат за намаляване на нивата на ензимите, които имат вредно въздействие върху кортизола. Яденето на тези храни всеки ден може естествено да увеличи нивата на хормоните в организма..
  • Лекарствата, базирани на женско биле, могат да помогнат за повишаване нивата на кортизол при жените и мъжете. Коренът от женско биле съдържа глициризин, вещество, което спира активността на ензимите, които разграждат кортизола. Ето защо препаратите от женско биле помагат да се повишат естествено нивата на кортизол. Лекарствата се предлагат под формата на таблетки и капсули. Женското биле се съдържа и в мултивитаминните добавки. По-добре е да не използвате таблетки за сладник, тъй като те съдържат малко глициризин и няма да донесат никакви ползи за тялото.
  • Спортни дейности. Хората с ниски нива на кортизол трябва да започнат да ходят на фитнес или да тренират сутрин. Учените са доказали, че комбинация от физическа активност и стресови ситуации може да повиши нивото на кортизол в организма. Но не бива да претоварвате психиката и тялото, натоварването трябва да е от полза.
  • Възможни усложнения

    Много е важно да се повиши нивото на кортизол при жените и мъжете, тъй като намаляването му може да говори не само за развитието на сериозни заболявания, но също така влияе отрицателно върху репродуктивната функция..

    Ниското му ниво:

    • нарушава менструалния цикъл;
    • води до развитие на безплодие;
    • докато носенето на бебе може да провокира смърт на плода.

    При мъжете ниският кортизол също причинява проблеми в репродуктивната сфера, ще бъде просто невъзможно да се зачене дете..

    Повишаването на нивата на кортизол при мъжете, жените и децата е много важно. Недостигът му лишава човека от възможността да оцени адекватно трудна ситуация, водеща до появата на депресивно състояние. Тялото просто остава лишено от специален механизъм, който се задейства в момента на стрес. В резултат се появяват сериозни заболявания, някои от които дори могат да доведат до смърт на пациента..

    Видео за кортизола

    Как да намалим или повишим кортизола:

    Пълното ръководство за намаляване на кортизола за оптимизиране на щитовидната жлеза, тестостерона и здравето

    • Форуми
    • спортни новини
    • Научни изследвания и експерименти

    Желязо1978

    Публикувано на 9 юни 2019 г. от Ханс Амато

    Кортизол, толкова обичан. или мразен сред мнозина.

    Има толкова много противоречия дали трябва да го намалите или увеличите за оптимално здраве, енергия, загуба на мазнини и други..

    Кортизолът е от съществено значение за нашето оцеляване и оптимална функционалност. Естествено е високо сутрин и след това пада до много ниски нива през нощта. Когато този ритъм е нарушен поради хроничен стрес, травма, проблеми с червата, възпаление и т.н., целият ад се разпада.

    Често страдаме от високи и ниски нива на кортизол едновременно. Например сутрин се борим да станем от леглото, имаме нужда от кафе, за да започнем деня си и се чувстваме обезсърчени през по-голямата част от сутринта. През деня имаме разстройства на настроението като възбуда, нетърпение, тъпо настроение, блус и др. Ние също постоянно искаме да ядем. През нощта се опитваме да се отпуснем и заспим, което е много разочароващо. Имахте енергичен ден и сега не можете да заспите.

    Ето някои допълнителни симптоми на високи нива на кортизол:

    • Невъзможност за заспиване, лош сън, често събуждане, не много дълбок сън (усещането е, че витаете близо до будност), проблеми с дишането по време на сън и т.н..
    • Раздразнителност / гняв
    • Наддаване на тегло в средата
    • Мускулна слабост
    • Когнитивна дисфункция - загуба на паметта, неспособност за концентрация, ниска креативност и др..
    • Неуспех при детоксикация - чернодробна дисфункция
    • Умора след хранене
    • Мътно зрение и плуващи очи
    • високо кръвно налягане
    • Хронично възпаление. Докато кортизолът е противовъзпалителен в краткосрочен план, той насърчава неврологичното възпаление в дългосрочен план, а CRH (освободен от хипоталамуса) също е силно възпалителен..
    • Синдром на Кушинг (екстремен)
    • Меланхолична депресия
    • Невротизъм
    • Често уриниране
    • Потисната имунна система
    • Изхабяване на мускулите или е много трудно да се постави мускул
    • Обсесивно-компулсивното разстройство
    • Паническо разстройство
    • Диабет
    • Централно затлъстяване (метаболитен синдром)
    • Посттравматично разстройство
    Така че нека ви кажа защо това се случва. При остър стрес тялото ни отделя много кортизол и адреналин. След като стресът отмине, кортизолът отскочи и светът е наред..

    Но когато изпитваме хроничен стрес, като спорове, очакване, недохранване, преквалификация, трафик, ЕМП, замърсяване на въздуха, токсични химикали от храните, които използваме, пластмаси, безпокойство, преосмисляне, съжаление за миналото, отвращение към себе си и и т.н., ние постоянно изпитваме увеличаване на освобождаването на кортизол.

    След известно време от този хроничен стрес, повече кортизол се свързва със своя свързващ протеин, кортикостероид свързващ глобулин (CBG) и свободни капки кортизол. Освен това надбъбречните жлези могат да станат нечувствителни към ACTH или хипоталамусът да стане нечувствителен към самия кортизол и да не понижава оста на HPA. Всъщност няколко различни неща могат да се случат с оста HPA, когато сте подложени на хроничен стрес..

    По-често, когато HPA оста стане нефункционална, виждаме по-гладка линия в нивата на кортизол. Сутрешните нива на кортизол намаляват, а след това вечерните нива на кортизол се повишават. Например, оптималният сутрешен кортизол е между 16-18 mcg / dl и до или под 3 вечер. При дисфункционални нива на кортизол може да изпитате нива на кортизол от 8-10 през целия ден. По този начин губите естествения циркаден ритъм на кортизола..

    Няколко симптоми на ниски нива на кортизол включват:

    • събудете се уморени сутрин
    • ниска кръвна захар
    • хипотония
    • умора
    • слаба имунна система
    • несериозен
    • наддаване на тегло през цялото време
    Следователно хроничните високи или ниски нива на кортизол са крайно нежелани. Най-добрият начин да проверите нивата на кортизол е да си направите кръвен тест сутрин. След това направете 24-часов тест за слюнка и накрая, за да получите доста ясна картина, направете ХОЛТАНСКИ тест (24-часов тест за урина).

    Хронично повишени нива на кортизол:

    • Повишава ароматазата и може да доведе до доминиране на естроген.
    • Унищожава андрогенните рецептори, което води до нечувствителност към андроген.
    • Инхибира стероидогенезата чрез понижаване на GnRH и LH и също така намалява функцията на тестисите.
    • Инхибира функцията на щитовидната жлеза чрез понижаване на TRH, TSH и превръщането на T4 в T3.
    • Увеличава производството на серотонин чрез индуциране на триптофан хидроксилаза. Хроничните повишени нива на серотонин са свързани с много психически и физически странични ефекти.
    • Пречи на правилното храносмилане.
    • Инхибира eNOS, което може да допринесе за хипертония, но увеличава iNOS, което стимулира оксидативен стрес, увреждане на ДНК, инхибира митохондриалната функция и т.н..
    • Увеличава производството в мозъка на токсичен Ар1-42, открит при болестта на Алцхаймер
    • Намалява обема на мозъка (допринася за мозъчната контракция) и намалява неврогенезата (образуването на нови неврони)
    • Намалява емоционалната стабилност, особено ако нивата на DHEA и DHEA-S са ниски.
    • Насърчава липидната пероксидация и оксидативен стрес, а също така уврежда РНК и образуването на нова ДНК
    • Насърчават неврологичната и мозъчната дегенерация
    • Увеличава производството на глюкоза, което може да доведе до хипергликемия. Кортизолът също причинява инсулинова резистентност, така че първо се отделя повече инсулин, за да компенсира инсулиновата резистентност, което води до хиперинсулинемия.
    • По този начин увреждането на панкреаса намалява производството и секрецията на инсулин с течение на времето.
    • Нарушава правилното окисляване на глюкозата и митохондриалната функция, което води до висока кръвна захар, триглицериди и свободни мастни киселини.
    • Насърчава липолизата, която мобилизира мазнините от телесните мазнини, но увеличава съхранението на мазнини около средната част, което води до тънки ръце и крака и голяма средна част.
    Добре, нека да стигнем до добрите неща. Първо, искам да обсъдя с вас няколко най-ефективни стратегии за понижаване на нивата на кортизол и след това ще представя най-ефективните добавки за контрол на кортизола. Накрая ще ви дам куп AM и PM, които можете да използвате за правилно модулиране на кортизола..

    # 1 Балансирайте кръвната захар
    Кортизолът участва в регулирането на кръвната захар и ако кръвната захар падне твърде ниско, кортизолът се освобождава, за да се повиши и да се предотврати ниската кръвна захар. Но всъщност това са високи нива на кортизол, което на първо място причинява инсулинова резистентност, което води до влакче в увеселителен парк с кръвна захар. Причината не е захарта или глюкозата, а нарушението на регулирането на кортизола..

    Така че първото нещо, което можете да направите, за да коригирате кортизола, е да предотвратите влакче в увеселителен парк на кръвната захар. Един от начините да направите това е да закусвате на всеки час, но това не е осъществимо или желателно за повечето..

    Няколко прости трика са следните:

    • Избягвайте инсулиногенните храни сутрин. Префектът би работил с ниско съдържание на протеини, нисък ГИ и високо съдържание на мазнини. Ядките, плодовете и желатинът могат да работят идеално за това. Една проста рецепта за смути включва 1-2 чаши кокосово мляко, 1 супена лъжица какао на прах, 1 супена лъжица суров мед (или сладък монах), 2 супени лъжици хидролизиран желатин, шепа плодове и малко манго.
    • Умерен протеинов и въглехидратен обяд.
    • Умерен протеин и вечеря с високо съдържание на въглехидрати.
    Причината за това е, че повечето хора с нарушена регулация на кортизола са най-устойчиви на инсулин сутрин и инсулиновата чувствителност се подобрява по-късно през деня. Упражненията преди вечеря също са чудесен начин да подобрите чувствителността си към инсулин преди хранене с високо съдържание на въглехидрати..
    Изобщо не съм склонен към ниско съдържание на въглехидрати, но постоянно намирам храна и следвам рутина, която не ви води до влакче в увеселителен парк с кръвна захар. Много ниският прием на въглехидрати ще повиши още повече нивата на кортизол, за да повиши отново кръвната Ви захар, поради което се нуждаете от въглехидрати. Около 100-200 грама на ден по време на възстановяването е добро начало.
    Допълнителните проблеми с въглехидратите включват проблеми с храносмилането и намалена чернодробна функция, което намалява запасите от гликоген.

    # 2 Не се вманиачавайте с много ниско съдържание на мазнини
    Твърде ниското съдържание на мазнини е само по себе си стрес. Количеството мазнини, което можете да понесете, без да се стресирате, е различно за всеки. Един човек може да бъде твърде стресиран, ако падне под 15% BF, докато друг може да се справи добре с 9%, но е твърде стресиран, ако падне под 8%.
    Поддържането на ниско съдържание на мазнини в тялото най-често се придружава от прекалено много упражнения и прекомерен прием на храна, които са силни стресори и потискат метаболизма и повишават нивата на кортизол.

    # 3 Поддържайте правилна стойка
    Начинът, по който се носите, оказва голямо влияние върху хормоните и настроението ви. Прогнозирането и поддържането на поза с ниска мощност понижава тестостерона и увеличава нивата на кортизол, докато поддържането на изправен гръб и рамене назад увеличава нивата на тестостерон и намалява нивата на кортизол.

    Също така ще забележите, че когато стоите изправени с гръб, дишането ви става дълбоко и леко, което има силен антистрес ефект. Ревитализацията води до къси и плитки вдишвания, което намалява оксигенацията на тъканите и води до много негативи.

    # 4 Слушайте музика
    Няма нищо по-освобождаващо от стреса от добро сладко. Доказано е, че музикалната терапия подобрява благосъстоянието и намалява нивата на кортизол (R). Въпреки че не всяка музика има този ефект, твърдата музика всъщност може да увеличи чувството на агресия и да повиши нивата на кортизол (R). Но освен всички видове музика, "музиката" на природата има най-успокояващ ефект върху човешкия ум. Просто отидете в гората или океана или просто някъде на тихо и спокойно място, без градски шум, и просто слушайте птиците, бръмбарите и вятъра, който духа през дърветата, и това ще има много успокояващ ефект върху вас..

    # 5 Потопете се в природата
    Не само звуците от природата намаляват стреса и кортизола, но всъщност виждат и миришат и природата. Друга важна полза от това да си сред природата е способността да практикуваш заземяване. Това е като троен удар. Комбинирайте това с някаква форма на движение като йога, тай чи или просто ходене с някой, който харесвате, и се забавлявайте пет пъти. В комбинация със слънчево греене, отдалечаване от ЕМП и водене на вашия домашен любимец със себе си, получавате осма ос. Вземете моят дрейф. ; д

    Докато да бъдеш сред природата е най-доброто нещо, да подушиш етерични масла, да имаш килим, да отглеждаш стайни растения и да приписваш звуци на природата от аудиозаписа, можеш да симулираш многото ползи, които получаваш от това да си отидеш сред природата..

    # 6 Медитация

    Медиацията може да бъде чудесен инструмент за намаляване на стреса и е доказано, че работи. Има толкова много различни видове медитация, така че изборът на този, който работи за вас, може да ви помогне да намалите стреса със скокове и граници..

    # 7 Молитва
    Молитвата е изненадващо ефективен начин за намаляване на стреса и активиране на парасимпатиковата нервна система. Някога молили ли сте се и сте започнали да се прозявате скоро след това? Да, мощно активиране на парасимпатиковата нервна система.

    # 8 Масаж
    Масажната терапия може да намали нивата на кортизол до средно намаление от 31%. И освен това масажът е много успокояващ и увеличава допамина. Допаминът е уелнес хормон, който ще ви даде енергия, умствен фокус, смелост и други..

    Масажът също може да ви помогне да се излекувате по-бързо от нараняване или да разхлабите стегнатите или напрегнати мускули, които могат да се притиснат..

    Смехът винаги е добро лекарство. Смехът е положително преживяване и изглежда полезен и здравословен начин за справяне със стреса. Хората, които се смеят по-често, имат по-ниски нива на кортизол, по-високи нива на допамин, по-силен имунитет и по-добро чувство за благополучие.

    „Ведрото сърце прави добро, подобно на лекарството, но разбитият дух изсушава костите. ”- Притчи 17:22

    „... Ако не се промените и станете като малки деца, никога няма да влезете в Небесното царство...“ (Матей 18: 3). Това не означава да станеш детски (незрял начин), а по-скоро да станеш като деца, да се смееш повече, да бъдеш смирен, лесно прощаващ, да живееш в настоящето и да се доверяваш на Бог и т.н..

    Когато сте в дълбока дупка, на пръв поглед може да изглежда невъзможно да се засмеете. Но ако се опитате да намерите смешни неща, това почти се превръща в навик и става много по-лесно..

    # 10 намаляване на мазнините
    Мазнините (мастната тъкан) са вредни за почти всеки аспект от живота ви. Той намалява тестостерона, DHT, намалява качеството на съня и дори повишава кортизола, за да назовем само няколко от негативните странични ефекти..
    Активността на ензим, наречен 11β-хидроксистероид дехидрогеназа тип 1 (11β-HSD1) се увеличава с увеличаване на мастната тъкан. Този ензим превръща кортизон (по-слаб метаболит на кортизол) в кортизол, като по този начин повишава нивата на кортизол в кръвта.
    Но започването на агресивна програма за диета и упражнения е противоположно на това, което искате да направите, ако вече сте под стрес..

    # 11 Оптимизирайте съня

    Сънят е времето, когато тялото се възстановява, възстановява и се подготвя за следващия ден. Липсата на сън повишава нивата на кортизол и много други нежелани странични ефекти като раздразнителност, гняв, безпокойство, мозъчна мъгла, главоболие, болки в тялото и т.н. Получаването на адекватен сън е от съществено значение, ако искате тялото ви да функционира оптимално, имат оптимална енергия, мозъчна мощ и искат да изграждат мускули или да се упражняват по-добре и др. Добрият, адекватен сън повишава тестостерона и понижава кортизола. Просто се уверете, че имате достатъчно чернодробен гликоген, за да преживеете нощта, без да нарушавате съня. Ако се храните, както е описано по-горе, за да оптимизирате нивата на кръвната си захар, ще се оправите. Яденето на друг плод и протеин (птици, риба, млечни продукти) около 30 минути до 1 час преди лягане ще помогне да се поддържа постоянно ниво на кръвната захар през цялата нощ.

    # 12 Променете гледната си точка
    Променете отношението си към неприятни и стресови ситуации.

    # 13 Оптимизиране на функцията на щитовидната жлеза
    Повишените нива на TSH (тиреоид стимулиращ хормон) са положително свързани с кортизола. Хипотиреоидизмът е свързан с повишени нива на TSH и ниски нива на Т3, но нормални нива на Т4. Тъй като хормоните на щитовидната жлеза са ниски и не могат да задоволят метаболитните нужди на организма, кортизолът влиза в действие, за да осигури енергия. След това кортизолът потиска допълнително щитовидната жлеза.

    # 14 Оптимизирайте вашите андрогени
    Прегненолон, прогестерон, дехидроепиандростерон (DHEA), тестостерон и DHT имат антикортикантни ефекти. Високите нива на кортизол не са непременно най-голямото зло, но когато вашите андрогени не се противопоставят на кортизола, тогава целият ад се разпада..

    # 15 фиксира здравето на червата и понижава нивата на ендотоксин
    Ендотоксините или липополизахаридите се създават от грам-отрицателни бактерии в червата. Ендотоксините, когато попаднат в общия кръвен поток поради пропускане на червата, са вредни; насърчава възпалението, участва в разрушаването на почти всички органи на тялото, включително ставите. Имунната система атакува тези ендотоксини и след това развивате автоимунни симптоми.

    Както каза Хипократ: "всички заболявания започват в червата".

    Ето защо ние искаме да се съсредоточим върху намаляването на излишните чревни бактерии и премахването на изтичащите черва.

    За да намалим излишните чревни бактерии, трябва:

    • Намалете приема на ферментиращи фибри
    • Яжте храни, които са лесно смилаеми. Несмлените храни като месо, нишесте, сурови зеленчуци и др., Всички попадат в дебелото черво (или дори в тънките черва), където тези същества се мотаят и им осигуряват храна.
    • Подобрете храносмилането. Оптималната функция на щитовидната жлеза ще осигури оптимално храносмилане. Като алтернатива, използвайте храносмилателни ензими.
    • Екскретира жлъчката. Жлъчката е мощен антибактериален агент и ще помогне за контролирането на тези бактерии.
    • Използвайте антибактериални средства като канелено масло, масло от риган (трябва да е с високо съдържание на карвакрол и тимол), нистатин, горчив пъпеш, чесново масло, ехинацея, златен печат и др..
    За да излекувате спукани черва, можете да използвате:
    • Костен бульон / хидролизиран желатин
    • Goldenseal
    • Хлъзгав бряст
    • Алое вера
    • Коластра
    • Цинков карнозин

    # 16 Упражнение
    Тренировките с тежести имат много предимства и всеки трябва да се занимава с поне някаква физическа активност. Обучението за устойчивост е полезно за измерване на кръвно налягане, инсулинова чувствителност, мозъчна функция (чрез увеличаване на невротрофичния фактор (BDNF) в мозъка), хормони, детоксикация, мускулна координация и баланс, настроение и благосъстояние, сърдечно-съдово здраве и др. с тежести, анти-тревожността също е ефективна и намалява кортизола в покой при мъжете. Той също така увеличава бета ендорфините (естествени болкоуспокояващи, които действат чудесно за депресия) и допамина, което увеличава умствената яснота, амбицията, ентусиазма, стремежа, фокуса и др..

    # 17 Ярка светлина

    Ярката светлина, като слънчева светлина, значително намалява кортизола, докато слабата светлина, като светлината на свещите, няма ефект върху кортизола. Известно е също, че слънчевата светлина повишава нивата на допамин, подобрява благосъстоянието, увеличава мозъчната мъгла и просто освежава ума. Слънчевата светлина също е мощен антибактериален и антивирусен.

    Най-добре е да получите слънчева светлина върху очните си ябълки, когато се събудите. Това е най-добрият начин да помогнете на циркадния ритъм да се събуди, така че да се събудите с повече енергия и всъщност да си легнете уморени..

    # 18 Ниско възпаление
    Кортизолът се секретира за борба с възпалението, но също така потиска имунната система. Потиснатата имунна система може да доведе до куп други проблеми, които не искаме. DHEA, от друга страна, също има противовъзпалителни ефекти, стимулирайки имунната система и би бил много по-ефективен вариант за намаляване на възпалението, отколкото повишаване на нивата на кортизол..

    Други противовъзпалителни вещества, като аспирин, също могат да помогнат за понижаване на нивата на кортизол и повишаване нивата на DHEA и тестостерона..

    # 19 яжте въглехидрати

    Това е може би най-важното нещо, което можете да направите, за да предотвратите стреса или да намалите стреса. В отговор на стрес катехоламините усвояват глюкозата много бързо. След употреба кортизолът влиза в сила. Наличието на достатъчно запаси от гликоген ще ви помогне да поддържате нивата на кортизол за по-дълго време, но яденето на въглехидрати допълнително ще засили този ефект. Въглехидратите като захар, плодови сокове, сушени плодове и цели плодове се усвояват най-добре. Млякото със захар също може да има синергичен антистрес ефект.

    # 20 Яжте наситени мазнини
    Палмитиновата киселина и стеариновата киселина, наситените мастни киселини, открити във високи концентрации в какаовото масло, говеждото, бизоните, патиците, козите и агнетата, могат значително да понижат нивата на кортизол.
    Кокосовото масло и MCT маслото също имат силни антистресови и понижаващи кортизола ефекти

    # 21 Интраназален инсулин
    Интраназалният инсулин е много ефективен за намаляване на чувствителността на надбъбречните жлези към ACTH, като по този начин намалява общото количество произведен кортизол. Ако ще отидете на стресова среща или нещо подобно, вземете една или две капки интраназален инсулин и трябва да се оправите..

    # 22 Яжте какао

    Какаото съдържа някои силни антистресови и противовъзпалителни свойства. Оксидативният стрес намалява противовъзпалителния ефект на кортизола, което води до резистентност към кортизол, докато какао флаванол (-) - епикатехин намалява вътреклетъчния оксидативен стрес, както и развитието на резистентност към кортизол. Не забравяйте, че резистентността към кортизол увеличава нивата на CRH и кортизол поради невъзможността да се потисне собственото му производство.

    Той не само е противовъзпалителен, но също така намалява количеството произведен кортизол и предотвратява негативните ефекти на кортизола върху метаболизма и червата. За това са достатъчни само 40 g черен шоколад (получаващи 15-30 mg епикатехин) на ден. Какаото също помага за намаляване на нивата на кортизол след стресова задача. Сега знаете защо хората толкова много обичат шоколада, когато са под стрес.
    Добре, сега, когато обсъдихме прости и лесни методи за понижаване на нивата на кортизол, нека преминем към добавки..

    Няма да обсъждам всеки поотделно, освен ако не е наистина интересно, но ще посоча подходящите дози. Ако искате да ударите стека, превъртете надолу за това.

      Ашваганда - 300-500 mg два пъти дневно (екстракт от KSM-66).

    Rhodiola rosea - възстановява правилното производство на АТФ по време на стрес. Използвайте 500 mg веднъж или два пъти дневно

    Лизин и аргинин - Използвайте по 3 g по едно и също време сутрин

    Магнезий - Ниските нива на магнезий водят до повишени нива на CRP и ACTH. Стресът изчерпва магнезия. Започнете от 200 mg и до 2 g, ако е необходимо

    Омега-3 - Вероятно се конкурира с омега-6 за COX ензима. Вместо мега дозиране на омега-3, намалете приема на омега-6.

    Фосфатидилсерин - 100 mg може да бъде ефективен за понижаване на нивата на кортизол, но понякога се изискват до 600 mg. PS помага за изчистването на кортизола от неговия рецептор.

    Витамин С - притъпява освобождаването на ACTH. 1,5 g е по-добре от 500 mg

    Ниацинамид (без друга форма) - Той инхибира тип 1 11β-HSD и насърчава тип 2 11β-HSD, като по този начин инхибира превръщането на кортизон в кортизол и насърчава превръщането на кортизол в кортизон. Достатъчни са 500 mg на ден

    Витамин В6 - Той инхибира секрецията на кортизол и намалява чувствителността на кортизоловия рецептор. Излишъкът също ще намали чувствителността на андрогенните рецептори..

    Витамин D - Само 2000 IU могат да понижат нивата на кортизол с 40% чрез понижаване на нивата на ензима 11β-HSD 1. Витамин D също подобрява чувствителността на кортизола, като по този начин намалява CRH и ACTH.

    Аспирин - Той инхибира ензима 11β-HSD1 и притъпява освобождаването на кортизол по време на стрес. В едно проучване 800 mg два пъти дневно значително повишават тестостерона и понижават нивата на кортизол

    Витамин А - инхибира ензима 11β-HSD1. Вместо да приемате хранителни добавки, препоръчвам да ядете повече храни, богати на витамин А като телешки черен дроб, яйчни жълтъци, листни зеленчуци, тиква, индийско орехче и др..

    Цинк - 30 mg биха били достатъчни за мощен ефект. Стридите, червеното месо и месото от органи са най-добрите източници на цинк.

    Теанин - Доказано е, че 200 mg теанин значително понижават нивата на кортизол, но само след 3 часа.

    Емодин - инхибира ензима 11β-HSD1. Полуживотът обаче е много кратък.

    Relora е комбинация от магнолия и фелодендрон. Магнолията може да се използва и самостоятелно за силни антистресови ефекти в дози от 200-500 mg.

    Глицин - Използвайте 5 g преди лягане или 5 g три пъти на ден, за да запазите стреса

    Млечен трън - използвайте 200-500mg, тъй като по-високите дози могат да станат естрогенни

    Орнитин - 500 mg + сутрин. Дори 5g дози преди лягане могат да бъдат много полезни за сън.

    Тулси (Свети Василий) - 500 mg сутрин

    β-хидрокси β-метилбутират (HMB) - използвайте 1 g три пъти дневно. Страхотен е за спестяване на мускулна маса

  • Гинко Билоба - Използвайте 120 mg сутрин.
  • Това е за добавки за понижаване на кортизола. Въпреки че не е изчерпателен списък, той съдържа повечето от най-често срещаните и ефективни добавки за понижаване на кортизола..

    Сега нека ви дам AM и PM стакове, които да ви помогнат да модулирате нивата на кортизол.

    1) Екстракт от корен от женско биле - 20-200 mg, но само ако кръвният тест показва ниски нива на кортизол сутрин.
    2а) кофеин + теанин (100 mg всеки)
    2b) червен женшен (500-1500 mg)
    2в) кордицепс (700 mg)
    2г) босилек (500 mg)
    2д) Зрънце шизандра (1 г)
    2f) родиола розова (200-500 mg)

    PM стек:

    • Фосфатидилсерин (100-600 mg)
    • CBD (300-600 mg)
    • Глицин (5 g)
    • Магнолия (300-500 mg)
    • Магнезий (200 mg-2 g)
    Начинът, по който работи, е да се използва 1 и една от опциите 2 от AM стека. Винаги можете да комбинирате множество опции от 2, но първо изберете само една.

    С PM стека изберете само един. Ако това не работи за вас, след ден-два увеличете дозата си. Ако все още не работи за вас, опитайте друг.

    Top